Trénink a příprava – Trail Running Series

pokud jste na trail running nováčkem a máte pocit, že toho moc nevíte, nemáte se čeho bát, brzy zjistíte, že komunita trail running je velmi přátelská a vstřícná k prvním časoměřičům a rádi vám ukážou, jak na to!

potřebujete inspiraci, kde trénovat!? Podívejte se na náš seznam zde

prvním přístavem je vybudovat trochu kondice běháním (nebo chůzí) pár kilometrů týdně-sólo, nebo s přáteli nebo skupinou; a další kontakt, který je třeba navázat, je s některými dalšími běžci (nebo skupinami), kteří vám poskytnou spoustu nadšení a povzbuzení k pokračování.

Trail Running Series-STRAVA klub

kliknutím sem se připojíte k klubu a uvidíte, co dělají ostatní, sdílejte kudos a získejte motivaci tím, že jste součástí naší komunity.

klub Strava bude použit během virtuálních závodů, aby zjistil, jaké závody jsme všichni dělali, určili některé výsledky a propojili komunitu. PŘIPOJTE SE HNED TEĎ!

Trail Running tiips videa

zpět v roce 2019 jsme vytvořili řadu videí, abychom předali některé tipy pro běh stezek těm, kteří by mohli poprvé zasáhnout stezky. V těchto videích jsou některé skvělé ukazatele, které jsou nyní aktuální v roce 2021. Sledujte a učte se (smích adn):

Video 1: zahřejte se a co na sebe

Video 2: technický terén, obuv a etiketa

Video 3: předzávodní rutina, běh do kopce a pobyt na trati

Video 4: závodní výživa, pískový běh a světla

Video 5: běh v noci a závodní pozdravy!

HIIT Factory

doporučujeme všem, aby se podívali na našeho fitness partnera a připojili se k některým z jejich sezení, aby vám pomohli připravit se na – a udržet-vaši kondici pro trail Running Series: HIIT Factory.

továrna HIIT změnila způsob, jakým se fitness provádí – jsou přístupné, nákladově efektivní a super vhodné pro rodiny s dětmi. Specializují se na vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT) a většina sezení je dlouhá pouze 30 minut, ale plná zábavy (a intenzity!). Jsou to rychlé fitness hnutí a jejich instruktoři jsou vášniví, Přátelský, znalý a mít touhu po životě.

přesunuli své třídy online do velmi interaktivního a energického formátu, jehož součástí je velmi snadné být. Zkontrolujte je obrys na www.thehiitfactory.com.au

síla a rehabilitace Kieseru

ve společnosti Kieser věříme, že posílení vašeho těla může pomoci podpořit aktivní, bezbolestný a zdravý život. Metoda Kieser je fúzí vědy o zdraví a cvičení a je založena na desetiletích výsledků z více než 100 klinik po celém světě.

klienti Kieseru začínají svou cestu úvodní konzultací s jedním z našich fyzioterapeutů nebo fyzioterapeutů, kteří připraví komplexní léčebný plán ke snížení bolesti a zahájení procesu rekondice. Pro běžce, fyzioterapeutická intervence je zásadní pro řešení jakýchkoli bolestí nebo niggles, aby se zabránilo vzniku zranění při běhu.

Kieserova cvičení vědci vyvíjejí přizpůsobený tréninkový program pro své klienty. Tyto programy jsou dokončeny na unikátním švýcarském zařízení Kieser, které pomáhá podporovat bezpečné a účinné posilování specifických svalů, které klienti mohou potřebovat pro běh, včetně telat, kolen a glutes. V Kieseru věříme, že naši klienti by měli být schopni trénovat v čistém, jasný, přehledný prostor, bez jakýchkoli rozptýlení, takže se můžete soustředit pouze na školení. To je důvod, proč všechna naše centra nemají hudbu, žádná zrcadla a žádné rozptýlení. Věříme, že to vytváří nezastrašující prostředí, které vítá klienty ze všech úrovní schopností.

tréninkové programy

je důležité vybudovat si základní kondici. Pokud začínáte z nízké základny, nechoďte tam a najednou vynaložte maratonské úsilí. Skončíte jen zraněni a nebudete moci běžet. Je lepší začít pomalu a budovat. Zde je několik navrhovaných programů:

Běh Diva: 12 týdenní trail běžecké tréninkové programy

naši přátelé v Running Diva ‚ s poskytli několik skvělých běžících programů, které vám pomohou vést váš trénink, takže jste fit adn raring jít, podívejte se na tyto programy níže.

zdarma pro všechny běžce:

  • Short Course (5km to 12km) beginner – CLICK HERE
  • Short Course (5km to 12km) intermediate – CLICK HERE
  • Mid/long Distance (20km – 30km) beginner – CLICK HERE
  • Mid/long Distance (20km – 30km) intermediate – CLICK HERE
  • Mid / long Distance (20km – 30km) intermediate-CLICK HERE

pro více informací, prosím, podívejte se na webové stránky běžící Diva-nemusíte být člen… návštěvníci jsou na webu vítáni, a můžete použít další zdroje, které poskytují, a připojit se.

doporučené základní Kondiční tréninkové obrysy (střední úroveň)

1. Běh třikrát týdně: Start 1 hodina 30 minut / týden na 4 hodiny10min / týden

  • pondělí – 30 minut na stopě. Zvyšte o 10 minut každý druhý týden.
  • Středa-20 minut na plochých stezkách. Tento běh se nikdy nezvyšuje.
  • sobota-40 minut. Zvyšte o 10% týdně po dobu tří měsíců, kdy jste až do 2 1/2 hodinového běhu.

2. Běh čtyřikrát týdně: Start 1 hodina 40 minut / týden až 4 hodiny / týden

  • pondělí-20 minut – Zvýšení 10 minut každý druhý týden.
  • úterý-20 minut. Nikdy se nezvyšuje.
  • čtvrtek-30 minut. Nikdy se nezvyšuje.
  • Sobota-30 minut přidání 10% týdně. Za 3 měsíce: 2 hodiny

Chcete-li se připravit na jakýkoli závod kratší než 10 km, naplánujte dlouhý běh, který trvá přibližně 60 minut. Pro 10km nebo déle, pracovat až 90 minut nebo více. Poznámka: během tréninku může být škodlivější než při tréninku. Nikdy se vaše celková vzdálenost za týden o více než 10%.

další možnosti

  • vyhledejte google „trail running training“ – zobrazí se řada možností, které vám poskytnou nějaké pokyny.
  • jen dostat ven; být aktivní, když můžete … něco je lepší než nic!

silniční běh Vs Trail Running

silniční běh je vhodný pro kardio fitness, ale běžecké stezky a různé povrchy (včetně schodů) vyžadují, abyste upravili svůj rytmus. Při silničním běhu je snadné se dostat do rytmu, pokud jde o vaši kadenci, vaše dýchání a vaše myšlení. Při běhu stezky se úrovně tempa a námahy neustále mění, což zpočátku ztěžuje nalezení rytmu. To dělá některé běžce nepříjemné. V trailovém běhu je rytmus, ale je to spíše o přirozeném rytmu neustále se měnícího tempa a naladění na vaše prostředí.

budete používat mnohem více svalů celkově při běhu stezky. Vaše pohyby budou rozmanitější, když se neustále otáčíte a otáčíte, tkáte mezi stromy, překračujete kořeny a skály, učíte se, kde a jak umístit nohy a posunout těžiště tak, aby zůstalo vzpřímeně a zároveň udržovalo tempo. Zlepšíte také reakční doby a koordinaci, jak si vaše odpovědi zvyknou na neustále se měnící terén.

nenechte se odradit, pokud běžíte pomaleji než na silnici; to je jen povaha stezek. Je zřejmé, že čím více kilometrů dostanete do nohou, tím lépe – do bodu.

Training assistance / skupiny

existuje mnoho běžeckých skupin kolem Melbourne, kteří jsou vždy rádi, že pomáhají novým (a zkušeným) běžcům a poskytují společenskou běžeckou komunitu, která bude součástí.

rychlý výstup doporučuje:

skupina telefon webové stránky
Běh Divas www.runningdivas.com.au
běžící maminky Austrálie www.runningmumsaustralia.com.au
vrchol dobrodružství 03 9391 3647 www.peakadventure.com.au
Milujte Běh 0438 335 368 www.lovetherun.com.au
běžecký trenér Melbourne www.runningcoachmelbourne.kom
Surf Coast Trail Runners www.facebook.com/groups/sctrs/
Dandenong Trail Runners www.facebook.com/dandenongstrailrunners
poloostrovní Běžci www.peninsulatrailrunners.com
Cool Běh

úplný seznam viktoriánských
běžeckých klubů
www.coolrunning.com.v

kde trénovat

existuje spousta jednoduchých, netechnických stezek v dosahu většiny domácností v předměstském Melbourne. Břehy Yarry, od vnitřního města táhnoucího se až po Warrandyte, jsou úrodnou půdou pro běh stezek (štěstí těch, kteří žijí na severovýchodě). Tréninkové destinace různé kvality zahrnují:

  • Yarra Bend a Yarra River-spousta stezek v nabídce zde od krátkých smyček na delší úseky spojující některé jednotlivé části trati celou cestu podél Yarra.
  • Westgate Park – pouze krátké smyčky
  • Banksia Park, Bulleen – krátké smyčky
  • Westerfolds Park, Templestowe – smyčky
  • spousta Gorge Park – některé skvělé smyčky v překvapivě krásné kapse přírody na severu
  • Yarra Flats, Bulleen – část Yarra Trail, mohou odkazovat na Westerfolds Park
  • Warrandyte State Park – riverside again, ale docela divoký pro městská oblast
  • lysterfield Park – některé úžasné single track, hodinky pro horské cyklisty
  • mullum mullum – ty zakořeněné ve východních předměstích kolem Ringwood si může prohlédnout podivnou stezku kolem tunelu Mullum Mullum Eastlink – rezervace Hillcrest až po Yarran Dheran. Ne všechny nečistoty, ale alespoň stromy. Ignorujte zvuk provozu.
  • Dandenong Valley Parklands-delší věci v koridoru zeleně z Boronia Road na Wellington Road na jihu, zahrnuje Jells Park, Nortons Park a Shepherds Bush mimo jiné-snadné se dostat do nějaké delší věci tady byt, jak to je.
  • Národní Park Dandenong včetně Sherbrooke Forest, Thousand Steps (busy) – nepřeberné množství možností, dlouhé nebo krátké, kopcovité a všechny ohromující
  • Smiths Gully/St Andrews / Kinglake area-hojnost možností, jak předměstí peter ven a skutečné bush začíná.
  • The Bay Trails-každý, kdo míří Brighton way a na jih, může spojit několik stezek v zátoce, s částmi nečistot, které se nacházejí na břehu od South Road až po Mordialloc – můžete také jít do vnitrozemí podél řeky a připojit se do mokřadů Edithvale-Seaford. Dobře, tohle je zoufalý běh, ale jakákoliv špína v bouři.
  • Mornington Peninsula National Park-spousta možností, včetně dvou zátok Pěší stezka, Mornington Peninsula; tak dobře, že má svůj vlastní stezka běžecký závod!
  • Národní Park Arthurs Seat-některé kopcovité věci, výhledy a dobré smyčky všude. Část stezky dvou zátok spojující Národní Park Mornington.
  • Langwarrin Flora and Fauna Reserve, poblíž Frankston – delší smyčky
  • borovice Flora and Fauna Reserve, poblíž Frankston – heathland loops
  • Maribyrnong Valley Park – včetně Brimbank Park, Greenvale Reservoir a Horseshoe Bend Farm; spousta smyček
  • You Yangs – spousta kopců, spousta delších stezek
  • Cheetham Wetlands/Point Cook Coastal Park, Altona – flat but a několik stezek, včetně těch na obou stranách skeleton Creek a běžících severovýchodně za Altona Meadows do Truganina a Doug grant reserves.
  • Williamstown – má dobrou stezku z hlavní ulice na západ směrem k Altona Coastal Park. Můžete se spojit a spustit (ne všechny stezky vám nevadí) kolem Seaholme a do oblasti Cheetham Wetlands.

bavte se!

Napsat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna.