Decline Slant Board øvelser og fordele

i en verden af højteknologisk elektronik og ofte dyrt, overdimensioneret fitnessudstyr er det nogle gange de enkleste, mindste og mest basale opfindelser, der har magten til at låse op for så meget potentiale i vores hverdag.

Mød slant board – en spilskifter til parring af enkelhed med stor indflydelse, når det kommer til vores krops evne til at klare kravene fra hverdagens bevægelser og så meget mere.

det har vundet en enorm mængde af popularitet i de seneste år blandt fitness trænere, sport fagfolk og fysioterapeuter ens, takket være en stadigt voksende krop af forskning, der har øget vores forståelse af de forskellige fordele, det kan bringe. Fra forbedret balance til skaderehabilitering til styrkelse af musklerne, der bruges i næsten enhver fodarbejdsbevægelse – det være sig at gå, danse, løbe eller bare stå stille.

så hvad er der faktisk en tilbagegang skrå bord?

skråpladen er en flad, skridsikker platform, normalt lavet af stærkt træ eller letvægtsplast, som, som navnet antyder, kan indstilles til forskellige hældningsniveauer for at opnå en ønsket ‘skråning’. Normalt vil dette involvere tre niveauer; lav, medium og høj; som hver især er velegnet til forskellige individuelle behov og den type strækning eller træning, vi bruger tavlen til.

brættet kan bruges til en række strækninger, der fungerer ved at målrette muskler og sener i vores fødder, ben og glutes, som hjælper med at bevare vores overordnede kondition. Det er super nemt at bruge-faktisk involverer nogle strækninger lidt mere end at stå stille på tavlen! – og de fleste brædder er lette nok til at gøre dem bærbare – det betyder ingen undskyldninger for at springe over øvelserne på din ferie! Med så meget at vinde (og den ekstra bonus på ingen teknologi til at gå galt!) lad os dykke lidt dybere ned i fordelene efterfulgt af en introduktion til nogle af de mest populære strækninger, så du kan være klar til at komme i gang med dette fantastiske fitnessværktøj i dag.

fordele ved en tilbagegang skrå bord

forbedret balance

den skrå bord er et interessant værktøj, når det kommer til motion, da det normalt kræver en statisk position i modsætning til høj energi, motion øvelser. Mens bevægelsesfunktionalitet er afgørende for hverdagens funktion, så er vores evne til at holde en position uden at miste vores balance.

den skrå bord tvinger dig til at opretholde en ordentlig kropsholdning under en strækning, og det menes, at dette kan hjælpe med at styrke hofte-fælles muskler og forbedre balancen kontrol. I vores hverdag kan dette have den ekstra fordel at reducere vores risiko for at falde.

forhindre betændelse

strækning af muskler, der ofte bruges under træning og daglige aktiviteter, hjælper med at reducere betændelse og smerte ved at tilskynde blodcirkulationen til benene. Selv den enkle forestilling om at stå eller sidde stille kan få visse muskler, især vores kalve, til at stramme og forårsage uønskede smerter. Som sådan bruges skråpladen ofte til behandling af betændelse i bestemte muskler i foden og benet, f. eks. achilles tendonitis, patellar tendonitis og meget mere. ‘Itus’ henviser til betændelsen i disse muskler og i reelle termer, ikke kun kan dette være smertefuldt, det kan påvirke vores evne til at gå. Patellar ligamentet forbinder for eksempel knæhætten og holder den på plads, mens den hjælper med bøjning af benet og hjælper os med at stå.

Gårehabilitering

efter ovenstående punkt vedrørende den vitale funktion af det patellære ledbånd er skråpladen blevet forbundet med forbedret gåevne. Journal of Physical Therapy Science, 2016, gennemførte en interessant undersøgelse baseret på tidligere undersøgelser af brugen af slant board til gårehabilitering, men denne gang på patienter med slagtilfælde, hvor gåafvigelse er en hyppig bivirkning. Deres fund antydede forbedret gangfunktion fra en 30 Dag, tre gange dagligt, skrå bordøvelse inklusive stående på tavlen i 3 minutter og foreslog, at dette kunne skyldes forskydning af tyngdepunktet fremad.

reducer ømhed og smerter

brug af skråpladen til flere strækninger giver dig mulighed for at fokusere på en lang række muskler fra dine fødder til dine hofter. Dette gør det til et særligt nyttigt værktøj under en opvarmning eller nedkøling efter øvelser for at forhindre smerter og smerter, der ofte skyldes manglende passende strækning.

Skadesrehabilitering

selv den enkle stående handling kræver en række muskler, sener og ledbånd i vores ben, fødder og endda hofter for at arbejde i harmoni. Hvis man bliver svag, kan det lægge unødvendigt pres på en anden og føre til visse skader, herunder kalvemuskelstammer, skinnebensskinner, plantar fasciitis (betændelse i hæle – smerter, når man går). Vedligeholdelse af styrke i hver af disse muskler kan bidrage til at reducere risikoen for disse sådanne skader.

Decline Slant Board øvelser og strækninger

Calf Stretch

det er praktisk at have en støtte klar til mange strækninger udført ved hjælp af et skrå bord, og dette er en af dem.

du starter med at placere enten det ene eller begge ben på skråpladen, tæerne peger op ad skråningen med støtten foran dig for at holde. Den enkle skråning af brættet kan være nok til at føle strækningen i din kalv, men for en dybere strækning læner du gradvist fremad og holder dine ben lige, indtil du føler den øgede spænding i din kalv. Brug supporten til at opretholde din balance. Skift mellem ben eller gør begge på en gang – valget er dit!

Achilles Stretch

vidste du, at akillessenen er den stærkeste sene i kroppen? Det trækker på vores hæl, hver gang vi bøjer vores kalvemuskulatur, som når vi løber, hopper eller blot opretholder vores balance, når vi står stille. Det er konstant brug betyder, at det kan være udsat for skade, så strækning og styrkelse kan bidrage til at reducere denne risiko.

strækningen er normalt bedst med en let til medium hældning. Placer begge fødder på brættet. Begynd langsomt at læne sig fremad og bøje ved knæet om bord. Du vil føle strækningen i din hæl (dvs.akillessenen). Hold positionen i 30 sekunder eller mere, før du bytter til den anden fod.

Hamstring Stretch

hældningen er bedst på den anden eller ‘midterste’ vinkel for denne strækning. Stå med begge fødder fast på brættet med lige ben. Tip langsomt frem for at røre ved tæerne. Du vil føle strækningen på dine kalve og ned gennem dine hamstring muskler. Igen skal du holde posen et sted mellem 30seks til et minut (jo strammere musklerne er, jo længere er det nødvendigt at løsne dem).

Plantar Fascia Stretch

dette ledbånd forbinder din hælben til dine tæer. Det hjælper dig med at gå ved at fungere som en støddæmper, støtte buen på din fod og give stabilitet til benet.

strækningen er den enkleste måde at bruge dit bord til at styrke plantar fascia. Du skal blot stå på brættet i enhver vinkel (jo højere hældning, jo sværere bliver det) og holde dig i balance i længere tid. Skråningen af brættet hjælper med at strække og styrke plantar fascia. Det lyder næsten for let, men pas på ikke at overdrive det. Hvis du føler smerte, skal du holde i korte længder og gentage reps.

ekscentriske knebøj

stå oprejst med begge fødder på brættet, hoftebredde fra hinanden, tæer peger ned ad brættet. Bøj langsomt knæene i knebøjningsposition for at mærke strækningen bag bagsiden af dine underben. Du kan drage fordel af at bruge støtte på hver side af skrå bord såsom et par stole især at skubbe dig selv tilbage i udgangsposition. Hvis du ønsker at udvikle strækningen, kan du prøve enbenede knebøj.

Side Lunge knebøj

Begynd med at stå med fødderne skulderbredde fra hinanden, og placer derefter den ene fod på skrå bord sidelæns med begge ben lige. Bøj langsomt benet på brættet ved knæet, mens du holder det andet ben lige, indtil du føler strækningen bag bagsiden af dit ben . Gå langsomt tilbage til startpositionen og gentag, husk at bytte sider, så hvert ben strækkes.

som med enhver form for træning og strækning er langsom og stabil den mest effektive måde at gradvist forbedre konditionen på, samtidig med at risikoen for skader reduceres. Nøglen til at bruge skrå bord effektivt vil være at opretholde en god kropsholdning i hele en strækning og sørg for at du ikke skubbe dig selv for langt, især hvis du bruger skrå bord til skade rehabilitering. Hvis du er usikker på, om din kropsholdning eller kropsposition passer til strækningen, skal du tjekke videolinkene ovenfor, eller en hurtig google-søgning finder dig en masse flere videodemonstrationer til at hjælpe. Og husk, hvis der er noget, du er usikker på på din rejse til en sundere, montør, gladere dig, der er altid Fitness-Trommesamfundet her for at støtte dig hvert trin på vejen.

bedste Fysio øvelser for over 50 ‘ s

en nybegynder Guide til Pistol knebøj

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret.