Træning og forberedelse – Trail Running Series

hvis du er ny til trail running og føler at du ikke ved meget, så har du intet at frygte, vil du snart opdage, at trail running community er meget venligt og indbydende af første timere, og de vil være glade for at vise dig, hvordan du gør det!

brug for inspiration til hvor man kan træne!? Tjek vores liste her

den første anløbshavn er at opbygge en smule fitness ved at løbe (eller gå) et par kilometer om ugen – solo, eller med venner eller en gruppe; og den næste Kontakt at gøre er med nogle andre løbere (eller grupper), der vil give dig masser af entusiasme og opmuntring til at fortsætte.

Trail løb serie-STRAVA klub

Klik her for at blive medlem af klubben, så kan du se, hvilken træning andre laver, del kudos og få motivation ved at være en del af vores samfund.

Strava Club vil blive brugt under de virtuelle løb for at se, hvilke løb vi alle gjorde, bestemme nogle resultater og forbinde samfundet. DELTAG NU!

Trail Running Tiips videoer

tilbage i 2019 lavede vi en række videoer for at videregive nogle trail running tips til dem, der måske rammer stierne for første gang. Der er nogle gode tip i disse videoer, der er aktuelle nu i 2021. Se og lær (ADN griner):

Video 1: varme op og hvad de skal bære

Video 2: teknisk terræn, fodtøj og passerende etikette

Video 3: pre-race rutine, op ad bakke kører og opholder sig på sporet

Video 4: race ernæring, sand løb og lys

Video 5: løb om natten og løb salutes!

HIIT Factory

vi opfordrer alle til at tjekke vores fitnesspartner og deltage i nogle af deres sessioner for at hjælpe dig med at forberede dig på – og vedligeholde – din kondition til Trail Running Series: HIIT Factory.

HIIT – fabrikken har ændret den måde, fitness udføres på-de er tilgængelige, omkostningseffektive og super familievenlige. De specialiserer sig i High Intensity Interval Training (HIIT), og de fleste sessioner er kun 30 minutter lange, men fulde af sjov (og intensitet!). De er den hurtige fitnessbevægelse, og deres instruktører er lidenskabelige, venlige, kyndige og har lyst til livet.

de har flyttet deres klasser online til et meget interaktivt og energisk format, der er super nemt at være en del af. Tjek dem omrids på www.thehiitfactory.com.au

Kieser styrke og rehabilitering

hos Kieser mener vi, at styrkelse af din krop kan hjælpe med at fremme et aktivt, smertefrit og sundt liv. Kieser-metoden er en fusion af sundhedsvidenskab og træningsvidenskab og er baseret på årtiers resultater fra over 100 klinikker over hele verden.

Kieser-klienter begynder deres rejse med en indledende konsultation med en af vores fysioterapeuter eller Træningsfysiologer, som vil udarbejde en omfattende behandlingsplan for at reducere smerter og smerter og starte processen med rekonditionering. For løbere er Fysioterapiintervention afgørende for at løse eventuelle smerter eller niggles for at forhindre udvikling af løbeskader.

Kieser ‘ s Træningsforskere Udvikler tilpasset træningsprogram til deres klienter. Disse programmer er afsluttet på Kiesers unikke udstyr, der hjælper med at understøtte sikker og effektiv styrkelse af de specifikke muskler, som klienter kan have brug for til løb, herunder kalve, knæ og glutes. Hos Kieser mener vi, at vores kunder skal være i stand til at træne i et rent, lyst, ryddeligt rum, fri for distraktioner, så fokus kun kan være på træning. Derfor har alle vores centre ingen musik, ingen spejle og ingen distraktioner. Vi mener, at dette skaber et ikke-skræmmende miljø, der byder kunder velkommen fra alle niveauer af evner.

træningsprogrammer

det er vigtigt at opbygge din base fitness. Hvis du starter fra en lav base, skal du ikke gå derude og pludselig lægge maratonindsats. Du vil kun ende med at blive såret og ikke i stand til at løbe. Bedre at starte langsomt og opbygge. Her er et par foreslåede programmer:

Running Diva ‘ s: 12 uge trail running træningsprogrammer

vores venner på Running Diva har givet nogle store kører programmer til at hjælpe guide din træning, så du er fit adn raring at gå, tjek disse programmer nedenfor.

gratis til alle løbere:

  • kort kursus (5 km til 12 km) begynder – Klik her
  • kort kursus (5 km til 12 km) mellemliggende – Klik her
  • Mid/long Distance (20 km – 30 km) begynder – Klik her
  • Mid/long Distance (20 km – 30 km) mellemliggende – Klik her

for mere information, se venligst running Diva ‘ s hjemmeside – du behøver ikke at være medlem… besøgende er velkomne til siden, og du kan bruge andre ressourcer, de leverer, og deltage.

foreslåede base-fitness træning konturer (mellemniveau)

1. Kører tre gange om ugen: Start 1 time 30 minutter/uge til 4 timer10min/uge

  • mandag – 30 minutter på sporet. Forøg med 10 minutter hver anden uge.
  • onsdag – 20 minutter på flade stier. Dette løb øges aldrig.
  • lørdag – 40 minutter. Forøg med 10% om ugen i tre måneder, på hvilket tidspunkt du er op til en 2 1/2 timers løb.

2. Kører fire gange om ugen: Start 1 time 40 minutter/uge til 4 timer/uge

  • mandag – 20 minutter. Øger 10 minutter hver anden uge.
  • tirsdag – 20 minutter. Aldrig stiger.
  • torsdag – 30 minutter. Aldrig stiger.
  • lørdag – 30 minutter tilføjer 10% om ugen. På 3 måneder: 2 timer

for at forberede dig til ethvert løb, der er kortere end en 10 km, skal du planlægge et langt løb, der varer omkring 60 minutter. For en 10 km eller længere, arbejde op til 90 minutter eller mere. Bemærk: over træning kan være mere skadelig end under træning. Aldrig op din samlede Afstand i en uge med mere end 10%.

andre muligheder

  • lav en google – søgning efter ‘trail running training’ – en række muligheder vil dukke op for at give dig nogle vejledninger.
  • bare kom udendørs; Bliv aktiv, når du kan… alt er bedre end ingenting!

Road Running Vs Trail Running

Road running er god til cardio fitness, men løbestier og forskellige overflader (inklusive trapper) kræver, at du justerer din rytme. Med road running er det nemt at komme ind i en rytme med hensyn til din kadence, din vejrtrækning og din tankegang. Mens trail kører, ændres tempoet og anstrengelsesniveauerne konstant, hvilket gør det svært at finde en rytme. Dette gør nogle løbere ubehagelige. Der er en rytme, der findes i trail running, men det handler mere om den naturlige rytme ved konstant at ændre tempo og tilpasse sig dit miljø.

du bruger mange flere muskler generelt, når du løber stier. Dine bevægelser vil være mere varierede, når du konstant vrider og drejer, væver mellem træer, træder over rødder og klipper, lærer, hvor og hvordan du placerer dine fødder og skifter dit tyngdepunkt for at forblive lodret, mens du også opretholder tempoet. Du vil også forbedre dine reaktionstider og koordinering, når dine svar vænner sig til det konstant skiftende terræn.

Føl dig ikke modløs, hvis du kører langsommere end du gør på vej; det er bare karakteren af stier. Naturligvis jo flere kilometer du får i dine ben, jo bedre – til et punkt.

træningsassistance/grupper

der er adskillige løbende grupper omkring Melbourne, der altid er glade for at hjælpe nye (og erfarne) løbere og give et socialt løbende samfund at være en del af.

hurtig opstigning anbefaler:

gruppe telefon hjemmeside
kører Divas www.runningdivas.com.au
kører Mums Australien www.runningmumsaustralia.com.au
Peak Adventure 03 9391 3647 www.peakadventure.com.au
elsker løbet 0438 335 368 www.lovetherun.com.au
løbetræner Melbourne – Nej.runningcoachmelbourne.com
Surf Coast Trail løbere www.facebook.com/groups/sctrs/
Dandenong Trail Runners www.facebook.com/dandenongstrailrunners
Peninsula Runners www.peninsulatrailrunners.com
Cool løb

For en komplet liste over victorianske-baserede
kører klubber
www.coolrunning.com.au

hvor at træne

der er masser af nemme, ikke-tekniske stier inden for rækkevidde af de fleste husstande i forstæder Melbourne. Bredden af Yarra, fra Indre by strækker sig hele vejen ud til Garantisted, er grobund for trail løb (heldige dem, der bor i det nordøstlige). Træningsdestinationer af forskellig kvalitet inkluderer:

  • Yarra Bend og Yarra River – masser af stier på tilbud her fra korte sløjfer til længere strækninger forbinder nogle enkelt spor sektion hele vejen langs Yarra.
  • Vestgate Park – kun korte sløjfer
  • Banksia Park, Bulleen – korte sløjfer
  • Vestfolds Park, Tempelvævsløjfer
  • masser af Gorge Park – nogle store sløjfer i en overraskende smuk naturlomme op nord
  • Yarra Flats, Bulleen – en del af Yarra Trail, kan linke til Vestfolds Park
  • Guarrandyte State Park – Riverside igen, men temmelig vild for et byområde
  • Lysterfield park – nogle fantastiske enkelt spor, Se efter mountainbikere
  • Mullum Mullum – de forankret i de østlige forstæder omkring Ringtræ kan tjekke den ulige sti omkring Mullum Mullum Eastlink Tunnel-Hillcrest Reserve igennem til Yarran Dheran. Ikke alt snavs, men i det mindste træer. Ignorer lyden af trafik.
  • Dandenong Valley Parklands – længere ting i en grøn korridor fra Boronia Road til Brøndington Road i syd, inkluderer Jells Park, Nortons Park og Shepherds Bush blandt andre – let at komme i nogle længere ting her fladt som det er.
  • Dandenong National Park inklusive Sherbrooke Forest, Thousand Steps (optaget) – en overflod af valg, lange eller korte, kuperede og alle fantastiske
  • Smiths Gully/St. Andreas/Kinglake – området-en overflod af valg, når forstæderne peter ud og ægte busk begynder.
  • The Bay Trails – enhver på vej mod Brighton og syd kan forbinde et par stier på bugten, med dele af snavs fundet kramme vandsiden fra South Road hele vejen til Mordialloc – du kan også derefter gå ind i landet langs floden og krog ind i Edithvale-Seaford vådområder. Okay, dette er desperat trail kører, men enhver snavs i en storm.
  • Mornington Peninsula National Park – masser af muligheder, herunder de to bugter vandresti, Mornington Peninsula; så godt det har sin egen trail kører løb!
  • Arthurs Seat National Park – nogle kuperede ting, udsigt og gode sløjfer overalt. En del af to Bays Trail forbinder til Mornington National Park.
  • Langvarrin Flora og Fauna Reserve, nær Frankston – længere sløjfer
  • fyrretræets Flora og Fauna Reserve, nær Frankston – heathland loops
  • Maribyrnong Valley Park – inklusive Brimbank Park, Greenvale Reservoir og Horseshoe Bend Farm; masser af sløjfer
  • du Yangs – masser af bakker, masser af længere stier
  • Cheetham vådområder/Point Cook Coastal Park, Altona – flad, men et par stier, herunder dem hver side af skeleton Creek og kører nord øst bag Altona enge til Truganina og Doug Grant reserver.
  • har en god sti fra hovedgaden vest på vej til Altona Coastal Park. Du kan linke op og køre (ikke alle trail huske dig) forbi Seaholme og ind i Cheetham vådområder område.

Hav det sjovt!

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret.