Entrenamiento y preparación: La serie de Trail Running

Si eres nuevo en el trail running y sientes que no sabes mucho, no tienes nada que temer, pronto descubrirás que la comunidad de trail running es muy amigable y acogedora para los principiantes y estarán encantados de mostrarte cómo hacerlo.

¡Necesito algo de inspiración sobre dónde entrenar!? Echa un vistazo a nuestra lista AQUÍ

El primer puerto de escala es construir un poco de estado físico corriendo (o caminando) un par de kilómetros a la semana, solo, con amigos o en grupo; y el siguiente contacto que debes hacer es con otros corredores (o grupos) que te proporcionarán mucho entusiasmo y aliento para continuar.

Serie de Trail Running – STRAVA CLUB

HAZ CLIC AQUÍ PARA UNIRTE AL CLUB y podrás ver lo que los demás están entrenando, compartir felicitaciones y ganar motivación al ser parte de nuestra comunidad.

El Strava Club se utilizará durante las CARRERAS VIRTUALES para ver qué carreras hicimos todos, determinar algunos resultados y conectar a la comunidad. ¡ÚNETE AHORA!

Videos de Tiips de Trail Running

En 2019 hicimos una serie de videos para transmitir algunos consejos de trail running a aquellos que podrían estar recorriendo los senderos por primera vez. Hay algunos consejos geniales en estos videos que están al día ahora en 2021. Ver y aprender (adn risa):

Video 1: Calentamiento y qué ponerse

Vídeo 2: terreno técnico, calzado y etiqueta de paso

Vídeo 3: rutina previa a la carrera, correr cuesta arriba y mantenerse en la pista

Vídeo 4: nutrición para carreras, correr con arena y luces

Vídeo 5: ¡correr de noche y saludar a la carrera!

La Fábrica de HIIT

Animamos a todos a que visiten a nuestro compañero de fitness y se unan a algunas de sus sesiones para ayudarlo a prepararse y mantener su condición física para la Serie de Trail Running: The HIIT Factory.

La fábrica de HIIT ha cambiado la forma de hacer ejercicio: son accesibles, rentables y amigables con la familia. Se especializan en Entrenamiento de Intervalos de Alta Intensidad (HIIT) y la mayoría de las sesiones duran solo 30 minutos, pero están llenas de diversión (¡e intensidad!). Son el movimiento de fitness rápido y sus instructores son apasionados, amigables, conocedores y tienen un deseo por la vida.

Han trasladado sus clases en línea a un formato muy interactivo y enérgico que es súper fácil de formar parte. Compruebe su contorno en www.thehiitfactory.com.co

Kieser fuerza y rehabilitación

En Kieser creemos que fortalecer su cuerpo puede ayudar a promover una vida activa, sin dolor y saludable. El método Kieser es una fusión de la ciencia de la salud y la ciencia del ejercicio y se basa en décadas de resultados de más de 100 clínicas en todo el mundo.

Los clientes de Kieser comienzan su viaje con una consulta inicial con uno de nuestros Fisioterapeutas o Fisiólogos del ejercicio, que preparará un plan de tratamiento integral para reducir cualquier dolor y comenzar el proceso de reacondicionamiento. Para los corredores, la intervención de fisioterapia es crucial para abordar cualquier dolor o molestia con el fin de evitar el desarrollo de lesiones al correr.

Los científicos de ejercicios de Kieser desarrollan un programa de entrenamiento personalizado para sus clientes. Estos programas se completan con el exclusivo equipo de ingeniería suiza de Kieser, que ayuda a fortalecer de manera segura y efectiva los músculos específicos que los clientes pueden necesitar para correr, incluidas las pantorrillas, las rodillas y los glúteos. En Kieser creemos que nuestros clientes deben poder entrenar en un espacio limpio, luminoso y despejado, libre de distracciones, para que el enfoque pueda centrarse únicamente en el entrenamiento. Es por eso que todos nuestros centros no tienen música, ni espejos, ni distracciones. Creemos que esto crea un entorno no intimidante que da la bienvenida a clientes de todos los niveles de habilidad.

Programas de entrenamiento

Es importante desarrollar su estado físico básico. Si está comenzando desde una base baja, NO salga y de repente haga esfuerzos maratónicos. Solo terminarás lesionado y no podrás correr. Es mejor comenzar lentamente y acumularse. Aquí hay un par de programas sugeridos:

Divas del running: programas de entrenamiento de trail running de 12 semanas

Nuestros amigos de Running Diva’s han proporcionado algunos excelentes programas de carrera para ayudar a guiar tu entrenamiento para que estés en forma y con ganas de ir, echa un vistazo a estos programas a continuación.

De cortesía para todos los corredores:

  • Curso corto (5km a 12km) principiante – HAGA CLIC AQUÍ
  • Curso corto (5km a 12km) intermedio – HAGA CLIC AQUÍ
  • Distancia media/larga (20km – 30km) principiante – HAGA CLIC AQUÍ
  • Distancia media/larga (20km – 30km) intermedio – HAGA CLIC 2293>

Para obtener más información, consulte el sitio web de the Running Diva, no necesita ser miembro, los visitantes son bienvenidos al sitio y puede usar otros recursos que proporcionan y unirse.

Esquemas sugeridos de entrenamiento físico básico (nivel intermedio)

1. Correr Tres Veces a la semana: Comience 1 hora 30 minutos/semana a 4 horas10 minutos/semana

  • Lunes – 30 minutos en el sendero. Aumentar en 10 minutos cada dos semanas.
  • Miércoles-20 minutos en senderos planos. Esta carrera nunca aumenta.
  • Sábado – 40 minutos. Aumente un 10% por semana durante tres meses, momento en el que tiene una carrera de hasta 2 1/2 horas.

2. Correr Cuatro Veces a la semana: Comience 1 hora 40 minutos/semana a 4 horas/semana

  • Lunes – 20 minutos. Aumentando 10 minutos cada dos semanas.
  • Martes – 20 minutos. Nunca aumenta.
  • Jueves – 30 minutos. Nunca aumenta.
  • Sábado-30 minutos añadiendo un 10% por semana. En 3 meses: 2 horas

Para prepararse para cualquier carrera de menos de 10 km, planifique una carrera larga que dure alrededor de 60 minutos. Durante 10 km o más, trabaje hasta 90 minutos o más. Nota: el entrenamiento excesivo puede ser más dañino que el entrenamiento insuficiente. Nunca aumente su distancia total durante una semana en más del 10%.

Otras opciones

  • Haga una búsqueda en Google de «entrenamiento de trail running»: aparecerá una serie de opciones para brindarle orientación.
  • Simplemente sal al aire libre; mantente activo cuando puedas anything ¡cualquier cosa es mejor que nada!

Correr en carretera Vs Correr en pista

Correr en carretera es bueno para el ejercicio cardiovascular, pero los senderos para correr y las diferentes superficies (incluidas las escaleras) requerirán que ajuste su ritmo. Con la carretera, es fácil entrar en ritmo en términos de su cadencia, su respiración y su mentalidad. Durante el trail running, el ritmo y los niveles de esfuerzo cambian constantemente, por lo que es difícil, inicialmente, encontrar un ritmo. Esto hace que algunos corredores se sientan incómodos. Hay un ritmo que se encuentra en el trail running, pero se trata más del ritmo natural de cambiar de ritmo constantemente y sintonizarse con su entorno.

Usarás muchos más músculos en general cuando corras por senderos. Tus movimientos serán más variados a medida que giras y giras constantemente, tejes entre árboles, pisas raíces y rocas, aprendes dónde y cómo colocar tus pies y cambias tu centro de gravedad para permanecer erguido mientras mantienes el ritmo. También mejorarás tus tiempos de reacción y coordinación a medida que tus respuestas se acostumbren al terreno en constante cambio.

No te desanimes si corres más lento que en carretera; esa es la naturaleza de los senderos. Obviamente, cuantos más kilómetros tengas en las piernas, mejor, hasta cierto punto.

Asistencia de entrenamiento/grupos

Hay numerosos grupos de running en Melbourne que siempre están dispuestos a ayudar a los corredores nuevos (y experimentados) y proporcionar una comunidad de running sociable de la que formar parte.

El ascenso rápido recomienda:

Grupo Teléfono sitio Web
Ejecución de las Divas www.runningdivas.com.au
Ejecución de las Madres Australia www.runningmumsaustralia.com.au
Pico de Aventura 03 9391 3647 www.peakadventure.com.au
el Amor de La Ejecución 0438 335 368 www.lovetherun.com.au
Corriendo el Entrenador de Melbourne www.corriendo por el camino del coche.com
Surf Coast Trail Runners www.facebook.com/groups/sctrs/
Dandenong Trail Runners www.facebook.com/dandenongstrailrunners
la Península de los Corredores www.peninsulatrailrunners.com
Funcionamiento en frío

Para una lista completa de Victoriano basada
ejecución de los clubes de
www.coolrunning.com.au

Dónde entrenar

Hay muchos senderos fáciles y no técnicos al alcance de la mayoría de los hogares en los suburbios de Melbourne. Las orillas del Yarra, desde el centro de la ciudad hasta Warrandyte, son un terreno fértil para el trail running (afortunados los que viven en el noreste). Los destinos de capacitación de diversa calidad incluyen:

  • Yarra Bend y Yarra River: muchos senderos que se ofrecen aquí, desde bucles cortos hasta tramos más largos que unen una sección de una sola pista a lo largo del Yarra.
  • Westgate Park – solo bucles cortos
  • Banksia Park, Bulleen – bucles cortos
  • Westerfolds Park, Templestowe – bucles
  • Plenty Gorge Park – algunos grandes bucles en un sorprendentemente hermoso bolsillo de naturaleza en el norte
  • Yarra Flats, Bulleen – parte del Yarra Trail, puede enlazar con Westerfolds Park
  • Parque Estatal de Warrandyte – otra vez a orillas del río, pero bastante salvaje para una zona urbana
  • Lysterfield Park – algunos impresionantes de una sola pista, observe a los ciclistas de montaña
  • Mullum Mullum – aquellos atrincherados en los suburbios del este Ringwood puede visitar el extraño sendero alrededor del túnel Mullum Mullum Eastlink – Reserva Hillcrest hasta Yarran Dheran. No toda la tierra, al menos los árboles. Ignora el sonido del tráfico.
  • Dandenong Valley Parklands-material más largo en un corredor verde desde Boronia Road hasta Wellington Road en el sur, incluye Jells Park, Nortons Park y Shepherds Bush, entre otros – fácil de conseguir en algunas cosas más largas aquí planas como están.
  • Parque Nacional Dandenong, que incluye el bosque de Sherbrooke, Thousand Steps (ajetreado), una gran cantidad de opciones, largas o cortas, montañosas y todas impresionantes
  • Smiths Gully/St Andrews/área de Kinglake, una gran cantidad de opciones a medida que los suburbios se agotan y comienza el verdadero arbusto.
  • Los senderos de la bahía-cualquiera que se dirija a Brighton way y south puede enlazar algunos senderos en la bahía, con secciones de tierra que se encuentran abrazando la orilla del agua desde South Road hasta Mordialloc – también puede ir hacia el interior a lo largo del río y engancharse en los humedales de Edithvale-Seaford. Vale, esto es correr por senderos desesperados, pero cualquier suciedad en una tormenta.
  • Parque Nacional de la Península de Mornington: muchas opciones, incluida la Ruta de Senderismo Two Bays, Península de Mornington; ¡tan buena que tiene su propia carrera de trail running!
  • Parque Nacional Arthurs Seat: algunas cosas montañosas, vistas y buenos bucles en todas partes. Parte del sendero Two Bays que conecta con el Parque Nacional Mornington.
  • Reserva de Flora y Fauna de Langwarrin, cerca de Frankston – lazos más largos
  • La Reserva de Flora y Fauna de Pines, cerca de Frankston – lazos de brezales
  • Parque del Valle de Maribyrnong, incluido el Parque Brimbank, el Embalse de Greenvale y la Granja Horseshoe Bend; muchos lazos
  • You Yangs – muchas colinas, muchos senderos más largos
  • Cheetham Wetlands/Point Cook Coastal Park, Altona: llano, pero con algunos senderos, incluidos los que se encuentran a ambos lados de Skeleton Creek y que corren hacia el noreste detrás de Altona Meadows hasta las reservas de Truganina y Doug Grant.
  • Williamstown: tiene un buen sendero desde la calle principal oeste hacia Altona Coastal Park. Puede conectarse y correr (no todos los senderos, por supuesto) más allá de Seaholme y entrar en el área de los humedales de Cheetham.

¡Diviértete!

Deja una respuesta

Tu dirección de correo electrónico no será publicada.