Rechazar Ejercicios y Beneficios de Tablas Inclinadas

En un mundo de electrónica de alta tecnología y equipos de fitness de gran tamaño y con frecuencia costosos, a veces son los inventos más simples, pequeños y básicos los que tienen el poder de liberar tanto potencial en nuestra vida cotidiana.

Conozca el tablero inclinado, un elemento de cambio para combinar simplicidad con alto impacto cuando se trata de la capacidad de nuestro cuerpo para hacer frente a las demandas de los movimientos cotidianos y mucho más.

Ha ganado una gran popularidad en los últimos años entre entrenadores de fitness, profesionales del deporte y fisioterapeutas por igual, gracias a un cuerpo de investigación en constante crecimiento que ha aumentado nuestra comprensión de los beneficios de variedad que puede traer. Desde la mejora del equilibrio, la rehabilitación de lesiones y el fortalecimiento de los músculos utilizados en casi cualquier movimiento de juego de pies, ya sea caminar, bailar, correr o simplemente quedarse quieto.

Entonces, ¿qué es en realidad una tabla inclinada de declinación?

La tabla inclinada es una plataforma plana y antideslizante, generalmente hecha de madera fuerte o plástico liviano, que, como su nombre indica, se puede ajustar a diferentes niveles de inclinación para lograr una «inclinación» deseada. Por lo general, esto implicará tres niveles; bajo, medio y alto; cada uno de los cuales es adecuado para diversas necesidades individuales y el tipo de estiramiento o ejercicio para el que estamos utilizando la tabla.

La tabla se puede utilizar para una variedad de estiramientos que funcionan dirigiéndose a los músculos y tendones de nuestros pies, piernas y glúteos, lo que ayuda a mantener nuestra condición física general. Es súper fácil de usar, de hecho, algunos estiramientos implican poco más que quedarse quieto en la tabla. – y la mayoría de las tablas son lo suficientemente ligeras como para hacerlas portátiles – ¡eso significa que no hay excusas para omitir los ejercicios en sus vacaciones! Con mucho que ganar (¡y la ventaja añadida de que no hay tecnología para equivocarse! profundicemos un poco más en los beneficios, seguido de una introducción a algunos de los estiramientos más populares, para que pueda estar listo para comenzar con esta fantástica herramienta de fitness hoy.

Beneficios de una tabla inclinada de declive

Equilibrio mejorado

La tabla inclinada es una herramienta interesante cuando se trata de ejercicio, ya que generalmente requiere una posición estática en contraste con los ejercicios de movimiento de alta energía. Si bien la funcionalidad del movimiento es vital para el funcionamiento diario, también lo es nuestra capacidad de mantener una posición sin perder el equilibrio.

La tabla inclinada te obliga a mantener una postura adecuada durante un estiramiento y se cree que esto puede ayudar a fortalecer los músculos de las articulaciones de la cadera y mejorar el control del equilibrio. En nuestra vida cotidiana, esto puede tener el beneficio adicional de reducir nuestro riesgo de caídas.

Prevenir la inflamación

Estirar los músculos que se usan comúnmente durante el ejercicio y las actividades diarias ayuda a reducir la inflamación y el dolor al fomentar la circulación de sangre a las piernas. Incluso la simple noción de estar de pie o sentado puede hacer que ciertos músculos, particularmente nuestras pantorrillas, se contraigan y causen dolores no deseados. Como tal, la tabla inclinada se utiliza a menudo para el tratamiento de la inflamación de músculos particulares en el pie y la pierna, p. ej. tendinitis de aquiles, tendinitis rotuliana y más. ‘tus ‘ se refiere a la inflamación de estos músculos y en términos reales, no solo puede ser doloroso, sino que puede afectar nuestra capacidad de caminar. El ligamento rotuliano, por ejemplo, conecta la rótula y la mantiene en posición mientras ayuda a doblar la pierna y nos ayuda a pararnos.

Rehabilitación para caminar

Siguiendo el punto anterior con respecto al funcionamiento vital del ligamento rotuliano, la tabla inclinada se ha vinculado con una mejor capacidad para caminar. El Journal of Physical Therapy Science, 2016, realizó un estudio interesante basado en investigaciones anteriores sobre el uso de la tabla inclinada para la rehabilitación de la marcha, pero esta vez en pacientes con accidentes cerebrovasculares, donde la debilidad al caminar es un efecto secundario frecuente. Sus hallazgos sugirieron una mejora de la función de caminar a partir de un ejercicio de tabla inclinada de 30 días, tres veces al día, que incluía pararse en la tabla durante 3 minutos y sugirieron que esto podría deberse al desplazamiento hacia adelante del centro de gravedad.

Reduce dolores y molestias

El uso de la tabla inclinada para estiramientos múltiples te permite concentrarte en una gran cantidad de músculos, desde los pies hasta las caderas. Esto lo convierte en una herramienta particularmente útil durante un calentamiento o enfriamiento después de los ejercicios para ayudar a prevenir dolores y molestias que a menudo resultan de la falta de estiramiento adecuado.

Rehabilitación de lesiones

Incluso el simple acto de estar de pie requiere una gran cantidad de músculos, tendones y ligamentos en nuestras piernas, pies e incluso tendones de caderas para trabajar en armonía. Si uno se debilita, puede ejercer presión innecesaria sobre otro y provocar ciertas lesiones, como distensiones musculares en las pantorrillas, férulas en las espinillas, fascitis plantar (inflamación de los talones, dolor al caminar). Mantener la fuerza en cada uno de estos músculos puede ayudar a reducir el riesgo de estas lesiones.

Ejercicios y estiramientos de Tabla Inclinada de Declinación

Estiramiento de pantorrillas

Es útil tener un soporte listo para muchos estiramientos realizados con una tabla inclinada y este es uno de ellos.

Comienzas colocando una o ambas piernas en la tabla inclinada, los dedos de los pies apuntando hacia arriba con el soporte frente a ti para sostenerlo. La inclinación simple de la tabla puede ser suficiente para sentir el estiramiento en su pantorrilla, pero para un estiramiento más profundo, inclínese gradualmente hacia adelante, manteniendo la pierna recta hasta que sienta el aumento de la tensión en su pantorrilla. Utilice el soporte para mantener el equilibrio. Alterne entre las piernas o haga las dos a la vez: ¡la elección es suya!

Estiramiento de Aquiles

¿Sabías que el tendón de aquiles es el tendón más fuerte del cuerpo? Tira de nuestro talón cada vez que flexionamos el músculo de la pantorrilla, como cuando corremos, saltamos o simplemente mantenemos el equilibrio cuando estamos quietos. Su uso constante significa que puede ser propenso a lesiones, por lo que el estiramiento y el fortalecimiento pueden ayudar a reducir este riesgo.

El estiramiento suele ser mejor con una inclinación ligera a media. Coloca ambos pies en la tabla. Comience a inclinarse lentamente hacia adelante y doblar la rodilla a bordo. Sentirá el estiramiento en el talón (es decir, el tendón de aquiles). Mantenga la posición durante 30 segundos o más antes de cambiar al otro pie.

Estiramiento del tendón de la corva

La inclinación es mejor en el segundo ángulo o «medio» para este estiramiento. Párate con ambos pies firmemente sobre la tabla con las piernas rectas. Inclínate lentamente hacia adelante para tocar los dedos de los pies. Sentirá el estiramiento en las pantorrillas y hacia abajo a través de los músculos isquiotibiales. De nuevo, mantén la pose entre 30 segundos y un minuto (cuanto más apretados sean los músculos, más tiempo se necesitará para aflojarlos).

Estiramiento de la Fascia plantar

Este ligamento conecta el hueso del talón con los dedos de los pies. Te ayuda a caminar actuando como amortiguador, apoyando el arco de tu pie y proporcionando estabilidad a la pierna.

El estiramiento es la forma más sencilla de usar tu tabla para fortalecer la fascia plantar. Simplemente párese en la tabla en cualquier ángulo (cuanto mayor sea la inclinación, más difícil se volverá) y mantenga el equilibrio durante cualquier período de tiempo. La inclinación de la tabla ayudará a estirar y fortalecer la fascia plantar. Suena casi demasiado fácil, pero ten cuidado de no exagerar. Si siente dolor, manténgalo presionado durante períodos cortos de tiempo y repita repeticiones.

Sentadillas excéntricas

Párate erguido con ambos pies en la tabla, separados a la anchura de la cadera, con los dedos apuntando hacia abajo de la tabla. Dobla lentamente las rodillas en posición de cuclillas para sentir el estiramiento detrás de la parte posterior de la parte inferior de las piernas. Es posible que se beneficie de usar un soporte a ambos lados de la tabla inclinada, como un par de sillas, especialmente para volver a la posición inicial. Si quieres progresar en el estiramiento, prueba las sentadillas con una sola pierna.

Sentadilla de estocada lateral

Comience por pararse con los pies separados al ancho de los hombros y luego coloque un pie en la tabla inclinada hacia los lados con ambas piernas rectas. Dobla lentamente la pierna de la tabla en la rodilla mientras mantienes la otra pierna recta hasta que sientas el estiramiento detrás de la parte posterior de la pierna . Vuelva lentamente a la posición inicial y repita, recordando cambiar de lado para que cada pierna esté estirada.

Al igual que con cualquier forma de ejercicio y estiramiento, lento y constante es la forma más efectiva de mejorar gradualmente el estado físico y reducir el riesgo de lesiones. La clave para usar la tabla inclinada de manera efectiva será mantener una buena postura durante un estiramiento y asegurarse de que no se esfuerce demasiado, particularmente si está utilizando la tabla inclinada para la rehabilitación de lesiones. Si no estás seguro de si tu postura o posición corporal es la adecuada para el estiramiento, echa un vistazo a los enlaces de video de arriba o una búsqueda rápida en Google te encontrará muchas más demostraciones de video para ayudarte. Y recuerde, si hay algo de lo que no está seguro en su viaje hacia un ser más saludable, más en forma y más feliz, siempre está la comunidad de Tambores de Fitness para apoyarlo en cada paso del camino.

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