Decline Slant Board Exercises and Benefits

korkean teknologian elektroniikan ja usein kalliiden, ylisuurien kuntolaitteiden maailmassa on joskus yksinkertaisimpia, pienimpiä ja peruskeksintöjä, joilla on voima avata niin paljon potentiaalia jokapäiväisessä elämässämme.

Meet the slant board – pelinvaihtaja, joka yhdistää yksinkertaisuuden ja suuren vaikutuksen, kun on kyse kehomme kyvystä selviytyä jokapäiväisten liikkeiden vaatimuksista ja paljon muuta.

se on saavuttanut viime vuosina valtavan suosion niin kuntovalmentajien, urheiluammattilaisten kuin fysioterapeuttienkin keskuudessa alati kasvavan tutkimusjoukon ansiosta, joka on lisännyt ymmärrystämme sen tuomista monipuolisista eduista. Parantuneesta tasapainosta vammakuntoutukseen ja lähes missä tahansa jalkatyöliikkeessä käytettävien lihasten vahvistamiseen – olipa kyse kävelystä, tanssista, juoksusta tai yksinkertaisesti paikallaan seisomisesta.

niin, mikä oikeastaan on laskukivilauta?

vinolevy on tasainen, liukumaton alusta, joka on yleensä valmistettu vahvasta puusta tai kevyestä muovista, joka voidaan nimensä mukaisesti asettaa eri kaltevuustasoille halutun ”viiston” saavuttamiseksi. Yleensä tämä sisältää kolme tasoa; matala, keskitaso ja korkea; joista jokainen sopii erilaisiin yksilöllisiin tarpeisiin ja tyyppi venyttää tai käyttää käytämme aluksella.

laudalla voidaan tehdä erilaisia ojennuksia, jotka toimivat kohdistamalla jalat, jalat ja pakaralihakset lihaksiin ja jänteisiin, jotka auttavat ylläpitämään yleiskuntoamme. Se on superhelppo käyttää – itse asiassa, jotkut venytyksiä ei liity juuri muuta kuin seisoo paikallaan laudalla! – ja useimmat levyt ovat niin kevyitä, että ne ovat kannettavia – se tarkoittaa, että ei tekosyitä ohittaa harjoituksia lomallasi! Niin paljon hyötyä (ja lisäbonus ei teknologiaa mennä vikaan!) kaivaa hieman syvemmälle etuja, jonka jälkeen johdatus joitakin suosituimmista venyy, jotta voit olla valmis aloittamaan tämän fantastinen kunto työkalu tänään.

Alamäkilaudan edut

parempi tasapaino

vinolauta on mielenkiintoinen työkalu harjoituksessa, sillä se vaatii yleensä staattisen asennon, toisin kuin suurenergiset, liikeharjoitukset. Vaikka liikkeen toimivuus on elintärkeä jokapäiväisen toiminnan kannalta, niin on myös kykymme pitää asento menettämättä tasapainoamme.

vinolauta pakottaa pitämään oikean asennon ojennuksessa ja sen arvellaan auttavan lonkkanivelten vahvistamisessa ja parantavan tasapainon hallintaa. Arkielämässämme tästä voi olla se lisäetu, että putoamisriskimme pienenee.

ehkäise tulehdusta

lihasten venyttely, jota käytetään yleisesti liikunnan ja arkiaskareiden aikana, auttaa vähentämään tulehdusta ja kipua edistämällä verenkiertoa jaloissa. Jopa pelkkä ajatus seisomisesta tai paikallaan istumisesta voi saada jotkin lihakset, erityisesti pohkeet, kiristymään ja aiheuttamaan ei-toivottuja kipuja. Sellaisenaan vinolautaa käytetään usein jalkaterän ja säären tiettyjen lihasten tulehduksen hoitoon esim. akillesjännetulehdus, polvilumpion jännetulehdus ja paljon muuta. ”Itus” viittaa näiden lihasten tulehdukseen, ja todellisuudessa se voi olla kivuliasta ja vaikuttaa kävelykykyymme. Polvilumpion nivelside esimerkiksi yhdistää polvilumpion ja pitää sen paikallaan samalla kun avustaa jalan taivuttamisessa ja auttaa meitä seisomaan.

Kävelykuntoutus

edellä mainitun polvilumpion nivelsiteen elintärkeää toimintaa koskevan kohdan jälkeen vinolauta on yhdistetty parantuneeseen kävelykykyyn. Journal of Physical Therapy Science, 2016, teki mielenkiintoisen tutkimuksen, joka perustuu aiempaan tutkimukseen vinolaudan käytöstä kävelykuntoutuksessa, mutta tällä kertaa aivoinfarktipotilailla, joissa kävelyn debilitaatio on usein sivuvaikutus. Heidän havaintonsa ehdottivat parannettua kävelytoimintaa 30 päivän, kolmesti päivässä, kalteva lautaharjoitus mukaan lukien laudalla seisominen 3 minuutin ajan ja ehdottivat, että tämä voisi johtua painopisteen eteenpäin siirtymisestä.

vähennä särkyjä ja kipuja

käyttämällä vinolautaa useilla venytyksillä voit keskittyä koko joukkoon lihaksia jaloista lantioosi. Tämä tekee siitä erityisen hyödyllisen työkalun verryttelyssä tai jäähdyttelyssä harjoitusten jälkeen, jotta voidaan estää säryt ja kivut, jotka johtuvat usein asianmukaisen venyttelyn puutteesta.

vamman kuntoutus

jo pelkkä seisominen vaatii joukon lihaksia, jänteitä ja nivelsiteitä jaloissamme, jaloissamme ja jopa lonkkanivelissämme toimiakseen sopusoinnussa. Jos joku tulee heikoksi, se voi aiheuttaa tarpeetonta painetta toiselle ja johtaa tiettyihin vammoihin, mukaan lukien pohjelihaskannat, säärilastat, jalkapohjafaskiitti (kantapäiden tulehdus – kipu kävellessä). Voiman ylläpitäminen jokaisessa näistä lihaksista voi auttaa vähentämään tällaisten vammojen riskiä.

Laskekaa Vinolautaharjoituksia ja venytyksiä

Pohjelautoja

on kätevää teettää tuki valmiiksi moniin venymiin vinolaudalla ja tämä on yksi niistä.

aloitat asettamalla joko toisen tai molemmat jalat vinotaululle, varpaat osoittavat ylös rinnettä ja tuki on edessäsi pitämässä. Yksinkertainen viisto hallituksen voi olla tarpeeksi tuntea venyttää pohkeessa, mutta syvemmälle venyttää vähitellen nojata eteenpäin, pitää jalka(s) suoraan, kunnes tunnet lisääntynyt jännitys pohkeessa. Käytä tukea tasapainon ylläpitämiseen. Vuorottele jalkojen välillä tai tee molemmat kerralla-valinta on sinun!

akillesjänne

Tiesitkö, että akillesjänne on kehon vahvin jänne? Se vetää meidän kantapää joka kerta, kun me flex meidän pohjelihas kuten kun juoksemme, hypätä tai yksinkertaisesti säilyttää tasapainon, kun seisomme paikallaan. Sen jatkuva käyttö tarkoittaa, että se voi olla altis loukkaantumiselle, joten venyttely ja vahvistaminen voivat auttaa vähentämään tätä riskiä.

venytys on yleensä paras kevyellä tai keskisuurella kaltevuudella. Aseta molemmat jalat laudalle. Aloita hitaasti nojata eteenpäin ja taivuta polven aluksella. Tunnet venytyksen kantapäässäsi (eli akillesjänteessä). Pidä asento 30seconds tai enemmän ennen vaihtamista toiseen jalkaan.

Hamstring Stretch

kaltevuus on paras toisessa tai ”keskellä” kulmassa tämän venytyksen. Seiso molemmat jalat tukevasti laudalla suorin jaloin. Kallistu hitaasti eteenpäin koskettaaksesi varpaitasi. Tunnet venytyksen pohkeissa ja hamstring-lihaksissa. Jälleen pidä pose jossain välillä 30secs minuutti (tiukempi lihakset, pidempi ote tarvitaan löysätä niitä).

Plantaarifaskia Stretch

tämä nivelside yhdistää kantaluun varpaisiin. Se auttaa sinua kävelemään toimimalla iskunvaimentimena, tukemalla jalkaterän kaarta ja tarjoamalla vakautta jalkaan.

venytys on yksinkertaisin tapa käyttää lautaa plantaarifaskian vahvistamiseen. Seiso laudalla missä tahansa kulmassa (mitä korkeampi kaltevuus, sitä vaikeampaa se saa) ja pidä sinut tasapainossa minkä tahansa ajan. Laudan viisto auttaa venyttämään ja vahvistamaan jalkapöydän fasciaa. Kuulostaa melkein liian helpolta,mutta varo liioittelemasta. Jos tunnet kipua, pidä lyhyen ajan ja toista toistoja.

eksentrinen kyykky

seiso pystyasennossa molemmat jalat laudalla, lonkan leveydellä toisistaan varpaiden osoittaessa alas lautaa. Koukista polvet hitaasti kyykkyasentoon, jotta tunnet venytykset alaraajojesi selän takana. Saatat hyötyä käyttämällä tukea molemmin puolin vinon hallituksen kuten pari tuolia erityisesti työntää itsesi takaisin lähtöasentoon. Jos haluat edetä venytyksessä, kokeile yksijalkaista kyykkyä.

Sivuttaiskyykky

aloita seisomalla jalat hartioiden leveydellä toisistaan ja aseta sitten toinen jalka vinolaudalle sivuttain molemmat jalat suorina. Hitaasti taivuta jalka laudalla polven samalla pitää toinen jalka suorana, kunnes tunnet venyttää takana jalka . Palaa hitaasti alkuasentoon ja toista, muista vaihtaa puolta niin, että jokainen jalka venyy.

kuten minkä tahansa liikunnan ja venyttelyn yhteydessä, hidas ja vakaa on tehokkain tapa parantaa kuntoa vähitellen ja vähentää samalla loukkaantumisriskiä. Avain vinolaudan tehokkaaseen käyttöön on hyvän asennon ylläpitäminen koko venytyksen ajan ja varmista, ettet työnnä itseäsi liian pitkälle, varsinkin jos käytät vinolautaa vammojen kuntoutukseen. Jos et ole varma, onko ryhtisi tai kehonasentosi oikea venytykseen, katso yllä olevat videolinkit tai nopea google-haku löytää sinulle paljon lisää videonäytöksiä avuksi. Ja muista, jos on jotain olet epävarma matkallasi terveempi, asentaja, onnellisempi sinä, siellä on aina Fitness Rumpu yhteisö täällä tukea sinua joka askeleella.

yli 50-vuotiaiden parhaat Fysioharjoitukset

Aloittelijan opas Pistoolikyykkyyn

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.