Harjoittelu ja valmistautuminen – Polkujuoksusarja

jos olet uusi polkujuoksussa ja tunnet, ettet tiedä paljoakaan, sinulla ei ole mitään pelättävää, huomaat pian, että polkujuoksuyhteisö on erittäin ystävällinen ja vieraanvarainen ensikertalaisille ja he näyttävät sinulle mielellään, miten se tehdään!

kaipaat inspiraatiota siitä, missä treenata!? Tsekkaa listamme tästä

ensimmäinen käyntiportti on rakentaa kuntoa juoksemalla (tai kävelemällä) pari kilometriä viikossa-yksin, kavereiden tai porukan kanssa; ja seuraava kontakti tehdä on joitakin muita juoksijoita (tai ryhmiä), jotka tarjoavat sinulle runsaasti innostusta ja rohkaisua jatkaa.

Polkujuoksusarja-STRAVA CLUB

klikkaa tästä liittyäksesi klubiin, niin voit nähdä, mitä muut harjoittelevat, jakaa kiitosta ja saada motivaatiota olemalla osa yhteisöämme.

Strava-klubia käytetään VIRTUAALIKISOJEN aikana katsomaan, mitä kisoja me kaikki teimme, määrittämään joitakin tuloksia ja yhdistämään yhteisöä. LIITY NYT!

polkujuoksun Tips-videot

jo vuonna 2019 teimme sarjan videoita välittääksemme joitakin polkujuoksuvinkkejä niille, jotka saattavat olla ensimmäistä kertaa polkujuoksemassa. Näissä videoissa on hienoja viitteitä, jotka ovat ajankohtaisia nyt vuonna 2021. Katso ja opi (adn laugh):

Video 1: lämmittele ja mitä pukeudut

Video 2: tekninen maasto, jalkineet ja kulkuetiketti

Video 3: kisaa edeltävää rutiinia, ylämäkijuoksua ja radalla pysymistä

Video 4: race ravinto, hiekka käynnissä ja valot

Video 5: juoksu yöllä ja kisatervehdys!

HIIT-tehdas

kannustamme kaikkia tutustumaan kuntokumppaniimme ja osallistumaan heidän harjoituksiinsa, jotta voit valmistautua – ja ylläpitää – kuntoasi Polkujuoksusarjaan: HIIT-tehtaaseen.

HIIT – tehdas on muuttanut kuntoilutapaa-ne ovat saavutettavia, kustannustehokkaita ja superperheystävällisiä. He ovat erikoistuneet korkean intensiteetin Interval Training (HIIT) ja useimmat istunnot ovat vain 30 minuuttia pitkiä, mutta täynnä hauskaa (ja intensiteetti!). He ovat nopea fitness-liike ja heidän ohjaajansa ovat intohimoisia, ystävällisiä, asiantuntevia ja heillä on elämänhimo.

he ovat siirtäneet tunnit nettiin hyvin interaktiiviseen ja energiseen formaattiin, jossa on superhelppo olla mukana. Tarkista niiden ääriviivat www.thehiitfactory.com.YY

Kieser strength and rehabilitation

Me Kieserillä uskomme, että kehon vahvistaminen voi edistää aktiivista, kivutonta ja terveellistä elämää. Kieser-menetelmä on terveystieteen ja liikuntatieteen yhdistelmä, ja se perustuu vuosikymmenten tuloksiin yli 100 klinikalta ympäri maailmaa.

Kieserin asiakkaat aloittavat matkansa konsultoimalla ensin Fysioterapeuttiamme tai Liikuntafysiologiamme, joka laatii kattavan hoitosuunnitelman särkyjen ja kipujen vähentämiseksi ja aloittaa kunnostusprosessin. Juoksijoille, fysioterapia interventio on ratkaisevan tärkeää käsitellä kaikki säryt tai niggles, jotta kehittymisen juoksu vammoja.

Kieserin Liikuntatieteilijät kehittävät asiakkailleen räätälöidyn koulutusohjelman. Nämä ohjelmat suoritetaan kieserin ainutlaatuisella sveitsiläisellä laitteistolla, joka auttaa vahvistamaan turvallisesti ja tehokkaasti niitä lihaksia, joita asiakkaat saattavat tarvita juoksemiseen, mukaan lukien pohkeet, polvet ja pakaralihakset. Kieserillä uskomme, että asiakkaidemme pitäisi pystyä harjoittelemaan puhtaassa, valoisassa ja siistissä tilassa, jossa ei ole häiriötekijöitä, joten keskittyminen voi kohdistua pelkästään harjoitteluun. Siksi kaikissa keskuksissamme ei ole musiikkia, peilejä eikä häiriötekijöitä. Uskomme, että tämä luo ei-uhkaavan ympäristön, joka toivottaa asiakkaat tervetulleiksi kaikilta kykyjen tasoilta.

treeniohjelmat

peruskunnon rakentaminen on tärkeää. Jos aloitat matalalta pohjalta, älä mene sinne ja yhtäkkiä laittaa Maraton pyrkimyksiä. Päädyt vain loukkaantuneeksi ja kykenemättömäksi juoksemaan. Parempi aloittaa hitaasti ja rakentaa. Tässä pari ehdotettua ohjelmaa:

Running Diva’ s: 12 viikon polkujuoksutreenit

ystävämme Running Diva ’ sissa ovat tarjonneet hienoja juoksuohjelmia, jotka auttavat ohjaamaan harjoitteluasi, joten olet kunnossa ADN raring mennä, tutustu alla oleviin ohjelmiin.

kehuja kaikille juoksijoille:

  • lyhytkurssi (5km – 12km) aloittelija – klikkaa tästä
  • lyhytkurssi (5km – 12km) väli – klikkaa tästä
  • Mid/long Distance (20km – 30km) aloittelija – klikkaa tästä
  • Mid/long Distance (20km – 30km) väli-klikkaa tästä

Lisätietoja saa running Divan sivuilta-sinun ei tarvitse olla jäsen… vierailijat ovat tervetulleita sivustolle, ja voit käyttää muita heidän tarjoamiaan resursseja ja liittyä mukaan.

ehdotetut peruskuntoharjoittelun ääriviivat (keskitaso)

1. Juoksu kolme kertaa viikossa: Aloita 1 tunti 30 minuuttia / viikko-4 tuntia10min / viikko

  • maanantai – 30 minuuttia polulla. Lisää 10 minuuttia joka toinen viikko.
  • keskiviikko – 20 minuuttia tasaisilla poluilla. Tämä juoksu ei koskaan kasva.
  • lauantai-40 minuuttia. Nosta 10% viikossa kolmen kuukauden ajan, jolloin olet jopa 2 1/2 tunnin juoksussa.

2. Juoksu neljä kertaa viikossa: Aloita 1 tunti 40 minuuttia / viikko – 4 tuntia/viikko

  • maanantai – 20 minuuttia. Lisätään 10 minuuttia joka toinen viikko.
  • Tiistai-20 minuuttia. Ei kasva koskaan.
  • torstai-30 minuuttia. Ei kasva koskaan.
  • lauantai – 30 minuuttia lisäämällä 10% viikossa. 3 kuukauden aikana: 2 tuntia

jos haluat valmistautua 10 kilometriä lyhyempään kisaan, suunnittele pitkä lenkki, joka kestää noin 60 minuuttia. 10 km tai kauemmin, virkkaa jopa 90 minuuttia tai enemmän. Huomautus: ylitreeni voi olla haitallisempaa kuin alitreeni. Älä koskaan nosta kokonaismatkaasi viikoksi yli 10%.

muut vaihtoehdot

  • tee google – haku ”polkujuoksuharjoitteluun” – tarjolla on joukko vaihtoehtoja, jotka antavat sinulle opastusta.
  • just get outdoors; get active when you can… anything is better than nothing!

maantiejuoksu Vs polkujuoksu

maantiejuoksu on hyvä kestävyyskuntoon, mutta juoksuradat ja erilaiset pinnat (myös portaat) vaativat rytminmuutosta. Maantiejuoksulla on helppo päästä rytmiin Oman kadenssin, hengityksen ja ajatusmaailman suhteen. Polkujuoksussa vauhti ja rasitustaso muuttuvat jatkuvasti, mikä vaikeuttaa aluksi rytmin löytämistä. Tämä tekee joidenkin juoksijoiden olon epämukavaksi. Polkujuoksussa on oma rytminsä,mutta enemmänkin kyse on luontevasta rytmistä, jossa tahdit vaihtuvat jatkuvasti ja virittyvät ympäristöönsä.

käytät paljon enemmän lihaksia juoksuradoilla. Liikkeesi ovat monipuolisempia, kun jatkuvasti kierrät ja käännyt, pujotat puiden väliin, astut juurten ja kivien yli, opit, mihin ja miten jalkasi sijoitetaan ja miten painopistettäsi siirretään pysyäksesi pystyssä samalla kun pidät vauhtia yllä. Paranet myös reaktioaikojasi ja koordinaatiokykyäsi, kun vastauksesi tottuvat jatkuvasti muuttuvaan maastoon.

älä lannistu, jos juokset hitaammin kuin maantiellä; se on vain polkujen luonne. On selvää, että mitä enemmän kilometrejä jaloille kertyy, sen parempi – tiettyyn pisteeseen asti.

Training assistance/groups

Melbournen ympäristössä on lukuisia juoksuryhmiä, jotka auttavat mielellään uusia (ja kokeneita) juoksijoita ja tarjoavat seurallisen juoksuyhteisön, johon kuulua.

nopea nousu suosittelee:

ryhmä puhelin verkkosivut
Running Divas www.runningdivas.com.au
Running Muts Australia www.runningmumsaustralia.com.au
Peak Adventure 03 9391 3647 www.peakadventure.com.au
Love the Run 0438 335 368 www.lovetherun.com.au
juoksuvalmentaja Melbourne www.runningcoachmelbourne.com
Surf Coast Trail Runners www.facebook.com/groups/sctrs/
Dandenong Trail Runners www.facebook.com/dandenongstrailrunners
Peninsula Runners www.peninsulatrailrunners.com
Cool Running

koko lista viktoriaanisista
juoksukerhoista
www.coolrunning.com.YY

useimpien Melbournen esikaupunkialueiden kotitalouksien ulottuvilla on paljon helppoja, ei-teknisiä reittejä. Yarran rannat, kantakaupungista aina Warrandyteen asti, ovat hedelmällistä maaperää polkujuoksulle (onnekkaat Koillismaalla asuvat). Laadultaan vaihtelevia harjoituskohteita ovat:

  • Yarra mutka ja Yarra River – tarjolla on paljon polkuja lyhyistä silmukoista pidempiin pätkiin, jotka yhdistävät jonkin yksiraiteisen osuuden Yarraan asti.
  • Westgate Park – short loops only
  • Banksia Park, Bulleen – short loops
  • Westerfolds Park, Templestowe – loops
  • Plenty Gorge Park – upeita silmukoita yllättävän kauniissa luonnontaskussa pohjoisessa
  • Yarra Flats, Bulleen – osa Yarra Trailista, voi linkittyä Westerfolds Parkiin
  • Warrandyte State Park – Riverside again, but pretty wild for a urban area
  • Lysterfield Park – some awesome single track, watch for mountain bikers
  • Mullum Mullum – those linnoittautunut in the East suburbs around Ringwood voi tarkistaa oudon polun Mullum Mullum Eastlink tunnelin – Hillcrest Reserve kautta Yarran Dheraniin. Ei kaikkea multaa, mutta puita ainakin. Älä välitä liikenteen äänistä.
  • Dandenong Valley Parklands-longer stuff in a corridor of green from Boronia Road to Wellington Road in the south, includes Jells Park, Nortons Park and Shepherds Bush also-easy to get in some longer stuff here flat as it is.
  • Dandenongin kansallispuisto mukaan lukien Sherbrooken Metsä, Thousand Steps (busy) – runsaslukuinen valikoima, pitkä tai lyhyt, Mäkinen ja kaikki upeita
  • Smiths Gully/St Andrews/Kinglaken alue – runsaasti valintoja, kun esikaupungit pettävät ja todellinen bush alkaa.
  • Bay Trails – kuka tahansa Brighton Wayta ja etelää kohti kulkeva voi yhdistää lahdelle muutaman polun, joissa on hiekkaosuuksia, jotka halkovat vedenvaraa South Roadilta aina Mordiallociin asti – voit myös mennä sisämaahan jokea pitkin ja koukata Edithvale-Seafordin Kosteikolle. Tämä on epätoivoista polkujuoksua, mutta mikä tahansa lika myrskyssä.
  • Mornington Peninsulan kansallispuisto – paljon vaihtoehtoja, kuten kaksi Lahden kävelyreittiä, Mornington Peninsula; niin hyvä, että sillä on oma polkujuoksukilpailu!
  • Arthurs Seatin kansallispuisto – mäkistä tavaraa, näkymiä ja hyviä lenkkejä kaikkialla. Osa kahdesta Lahdesta yhdistää Morningtonin Kansallispuistoon.
  • Langwarrin Flora and Fauna Reserve, near Frankston – longer loops
  • The Pines Flora and Fauna Reserve, near Frankston – heathland loops
  • Maribyrnong Valley Park – including Brimbank Park, Greenvale Reservoir and Horseshoe Bend Farm; lots of loops
  • You Yangs – lots of hills, plenty of longer trails
  • Cheetham wetlands/Point Cook Coastal Park, Altona – Flat, mutta muutama polku mukaan lukien skeleton Creekin molemmin puolin ja kulkee Altona Meadowsin takana koilliseen Truganinan ja Doug Grantin suojelualueille.

  • Williamstown – on hyvä polku pääkadulta länteen kohti Altonan Rannikkopuistoa. Voit link up and run (ei kaikki polku mielessä) ohi Seaholme ja Cheetham kosteikkojen alueella.

pidä hauskaa!

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.