Décliner les Exercices et Avantages des Planches Inclinées

Dans un monde d’électronique de haute technologie et d’équipements de fitness souvent coûteux et surdimensionnés, ce sont parfois les inventions les plus simples, les plus petites et les plus élémentaires qui ont le pouvoir de libérer tant de potentiel dans notre vie quotidienne.

Rencontrez le plateau incliné – un changeur de jeu pour associer simplicité et impact élevé en ce qui concerne la capacité de notre corps à faire face aux exigences des mouvements quotidiens et bien plus encore.

Il a acquis une énorme popularité ces dernières années auprès des entraîneurs de conditionnement physique, des professionnels du sport et des physiothérapeutes, grâce à un corpus de recherches sans cesse croissant qui a permis de mieux comprendre les avantages variés qu’il peut apporter. De l’équilibre amélioré à la rééducation des blessures en passant par le renforcement des muscles utilisés dans presque tous les mouvements de jambes – que ce soit la marche, la danse, la course ou simplement rester immobile.

Alors, qu’est-ce qu’une planche inclinée en déclin?

La planche inclinée est une plate-forme plate et antidérapante, généralement en bois solide ou en plastique léger, qui, comme son nom l’indique, peut être réglée sur différents niveaux d’inclinaison pour obtenir une « inclinaison » souhaitée. Habituellement, cela impliquera trois niveaux; bas, moyen et élevé; chacun étant adapté à divers besoins individuels et au type d’étirement ou d’exercice pour lequel nous utilisons la planche.

La planche peut être utilisée pour une variété d’étirements qui fonctionnent en ciblant les muscles et les tendons de nos pieds, jambes et fessiers, ce qui aide à maintenir notre forme physique globale. Il est super facile à utiliser – en fait, certains étirements impliquent un peu plus que de rester immobile sur la planche! – et la plupart des planches sont assez légères pour les rendre portables – cela signifie qu’aucune excuse pour sauter les exercices pendant vos vacances! Avec tant de choses à gagner (et le bonus supplémentaire d’aucune technologie pour se tromper!) approfondissons un peu plus les avantages, suivis d’une introduction à certains des étirements les plus populaires, afin que vous puissiez être prêt à commencer avec cet outil de fitness fantastique aujourd’hui.

Avantages d’une planche inclinée en déclin

Équilibre amélioré

La planche inclinée est un outil intéressant en matière d’exercice, car elle nécessite généralement une position statique contrairement aux exercices de mouvement à haute énergie. Alors que la fonctionnalité de mouvement est essentielle au fonctionnement quotidien, notre capacité à tenir une position sans perdre l’équilibre l’est également.

La planche inclinée vous oblige à maintenir une bonne posture pendant un étirement et on pense que cela peut aider au renforcement des muscles des articulations de la hanche et améliorer le contrôle de l’équilibre. Dans notre vie quotidienne, cela peut avoir l’avantage supplémentaire de réduire notre risque de chute.

Prévenir l’inflammation

Étirer les muscles couramment utilisés pendant l’exercice et les activités quotidiennes aide à réduire l’inflammation et la douleur en favorisant la circulation du sang vers les jambes. Même la simple notion de rester debout ou assis peut provoquer un resserrement de certains muscles, en particulier de nos mollets, et provoquer des douleurs indésirables. En tant que tel, la planche inclinée est souvent utilisée pour le traitement de l’inflammation de muscles particuliers du pied et de la jambe, par ex. tendinite d’achille, tendinite rotulienne et plus encore. « Itus » fait référence à l’inflammation de ces muscles et en termes réels, non seulement cela peut être douloureux, mais cela peut avoir un impact sur notre capacité à marcher. Le ligament rotulien, par exemple, relie la genouillère et la maintient en position tout en aidant à la flexion de la jambe et en nous aidant à nous tenir debout.

Rééducation de la marche

Suivant le point ci-dessus concernant le fonctionnement vital du ligament rotulien, la planche inclinée a été associée à une capacité de marche améliorée. Le Journal of Physical Therapy Science, 2016, a mené une étude intéressante basée sur des recherches antérieures sur l’utilisation de la planche inclinée pour la rééducation de la marche, mais cette fois sur des patients victimes d’AVC où l’affaiblissement de la marche est un effet secondaire fréquent. Leurs résultats suggéraient une amélioration de la fonction de marche à partir d’un exercice de planche inclinée de 30 jours, trois fois par jour, y compris la position debout sur la planche pendant 3 minutes et suggéraient que cela pourrait être dû au déplacement vers l’avant du centre de gravité.

Réduire les courbatures

L’utilisation de la planche inclinée pour plusieurs étirements vous permet de vous concentrer sur une multitude de muscles, de vos pieds à vos hanches. Cela en fait un outil particulièrement utile lors d’un échauffement ou d’un refroidissement après des exercices pour aider à prévenir les douleurs qui résultent souvent d’un manque d’étirement approprié.

Rééducation des blessures

Même le simple fait de se tenir debout nécessite une foule de muscles, tendons et ligaments dans nos jambes, nos pieds et même le tendon des hanches pour travailler en harmonie. Si l’un devient faible, cela peut exercer une pression inutile sur l’autre et entraîner certaines blessures, notamment des tensions musculaires au mollet, des attelles au tibia, une fasciite plantaire (inflammation des talons – douleur lors de la marche). Le maintien de la force dans chacun de ces muscles peut aider à réduire le risque de ces blessures.

Exercices et Étirements de Planche inclinée de déclin

Étirement du mollet

Il est pratique d’avoir un support prêt pour de nombreux étirements effectués à l’aide d’une planche inclinée et c’est l’un d’entre eux.

Vous commencez par placer une ou les deux jambes sur la planche inclinée, les orteils pointant vers le haut de la pente avec le support devant vous pour tenir. La simple inclinaison de la planche peut suffire à sentir l’étirement dans votre mollet, mais pour un étirement plus profond, penchez-vous progressivement en avant, en gardant vos jambes droites jusqu’à ce que vous sentiez la tension accrue dans votre mollet. Utilisez le support pour maintenir votre équilibre. Alternez entre les jambes ou faites les deux à la fois – à vous de choisir!

Étirement d’Achille

Saviez-vous que le tendon d’Achille est le tendon le plus fort du corps? Il tire sur notre talon chaque fois que nous fléchissons le muscle du mollet, comme lorsque nous courons, sautons ou maintenons simplement notre équilibre lorsque nous sommes immobiles. Son utilisation constante signifie qu’il peut être sujet à des blessures, de sorte que l’étirement et le renforcement peuvent aider à réduire ce risque.

L’étirement est généralement préférable avec une pente légère à moyenne. Placez les deux pieds sur la planche. Commencez à vous pencher lentement en avant et pliez-vous au genou à bord. Vous sentirez l’étirement dans votre talon (c’est-à-dire le tendon d’Achille). Maintenez la position pendant 30 secondes ou plus avant de passer à l’autre pied.

Étirement des ischio-jambiers

L’inclinaison est la meilleure sur le deuxième angle ou le « milieu » pour cet étirement. Tenez-vous fermement les deux pieds sur la planche avec les jambes droites. Inclinez lentement vers l’avant pour toucher vos orteils. Vous sentirez l’étirement sur vos mollets et à travers vos muscles ischio-jambiers. Encore une fois, maintenez la pose quelque part entre 30 secondes et une minute (plus les muscles sont serrés, plus la prise est longue pour les desserrer).

Étirement du Fascia plantaire

Ce ligament relie votre os du talon à vos orteils. Il vous aide à marcher en agissant comme un amortisseur, en soutenant la voûte plantaire de votre pied et en assurant la stabilité de la jambe.

Le stretch est le moyen le plus simple d’utiliser votre planche pour renforcer le fascia plantaire. Tenez-vous simplement sur la planche à n’importe quel angle (plus l’inclinaison est élevée, plus elle devient difficile) et maintenez-vous en équilibre pendant toute la durée. L’inclinaison de la planche aidera à étirer et à renforcer le fascia plantaire. Cela semble presque trop facile, mais faites attention à ne pas en faire trop. Si vous ressentez de la douleur, maintenez pendant de courtes périodes et répétez les répétitions.

Squats excentriques

Tenez-vous debout, les deux pieds sur la planche, écartés de la largeur des hanches, les orteils pointant vers le bas de la planche. Pliez lentement les genoux en position accroupie pour sentir l’étirement derrière le dos de vos jambes. Vous pouvez bénéficier d’un support de chaque côté de la planche inclinée, comme quelques chaises, en particulier pour vous remettre en position de départ. Si vous souhaitez progresser dans l’étirement, essayez des squats à une jambe.

Squat de fente latérale

Commencez par vous tenir debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, puis placez un pied sur la planche inclinée latéralement avec les deux jambes droites. Pliez lentement la jambe sur la planche au niveau du genou tout en gardant l’autre jambe droite jusqu’à ce que vous sentiez l’étirement derrière l’arrière de votre jambe. Revenez lentement à la position de départ et répétez, en vous rappelant d’échanger les côtés pour que chaque jambe soit étirée.

Comme pour toute forme d’exercice et d’étirement, la lenteur et la régularité sont le moyen le plus efficace d’améliorer progressivement la forme physique tout en réduisant le risque de blessure. La clé pour utiliser efficacement la planche inclinée sera de maintenir une bonne posture tout au long d’un étirement et de vous assurer de ne pas vous pousser trop loin, en particulier si vous utilisez la planche inclinée pour la rééducation des blessures. Si vous ne savez pas si votre posture ou la position de votre corps convient à l’étirement, consultez les liens vidéo ci-dessus ou une recherche rapide sur Google vous trouvera beaucoup plus de démonstrations vidéo pour vous aider. Et rappelez-vous, s’il y a quelque chose dont vous n’êtes pas sûr sur votre chemin vers une personne plus saine, plus en forme et plus heureuse, il y a toujours la communauté des tambours de fitness ici pour vous soutenir à chaque étape du chemin.

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