Entraînement et préparation – La série Trail Running

Si vous débutez dans le trail running et que vous avez l’impression de ne pas savoir grand-chose, vous n’avez rien à craindre, vous constaterez bientôt que la communauté du trail running est très sympathique et accueillante pour les débutants et ils seront ravis de vous montrer comment le faire!

Besoin d’inspiration sur l’endroit où s’entraîner!? Consultez notre liste ICI

La première escale consiste à se remettre en forme en courant (ou en marchant) quelques kilomètres par semaine – en solo, entre amis ou en groupe; et le prochain contact à prendre est avec d’autres coureurs (ou groupes) qui vous apporteront beaucoup d’enthousiasme et d’encouragement pour continuer.

Série Trail Running – STRAVA CLUB

CLIQUEZ ICI POUR REJOINDRE LE CLUB et vous pourrez voir quelle formation les autres font, partager vos félicitations et gagner en motivation en faisant partie de notre communauté.

Le Club Strava sera utilisé pendant les COURSES VIRTUELLES pour voir quelles courses nous avons toutes faites, déterminer certains résultats et connecter la communauté. REJOIGNEZ-NOUS MAINTENANT!

Vidéos Tiips de Trail Running

En 2019, nous avons réalisé une série de vidéos pour transmettre quelques conseils de trail running à ceux qui pourraient se rendre sur les sentiers pour la première fois. Il y a d’excellents pointeurs dans ces vidéos qui sont à jour en 2021. Regardez et apprenez (rire adn):

Vidéo 1: Échauffement et quoi porter

Vidéo 2: terrain technique, chaussures et étiquette de passage

Vidéo 3: routine avant la course, course en montée et maintien sur la bonne voie

Vidéo 4: nutrition de course, course sur sable et lumières

Vidéo 5: courir la nuit et saluer la course!

L’Usine HIIT

Nous encourageons tout le monde à consulter notre partenaire de fitness et à participer à certaines de ses séances pour vous aider à vous préparer – et à maintenir – votre forme physique pour la série de course sur sentier: The HIIT Factory.

L’usine HIIT a changé la façon dont le fitness est fait – ils sont accessibles, rentables et super familiaux. Ils sont spécialisés dans l’entraînement par intervalles à Haute Intensité (HIIT) et la plupart des séances ne durent que 30 minutes mais sont pleines de plaisir (et d’intensité!). Ils sont le mouvement de remise en forme rapide et leurs instructeurs sont passionnés, amicaux, compétents et ont soif de vie.

Ils ont déplacé leurs cours en ligne vers un format très interactif et énergique auquel il est super facile de faire partie. Vérifiez leur contour à www.thehiitfactory.com .au

Kieser force et rééducation

Chez Kieser, nous croyons que le renforcement de votre corps peut aider à promouvoir une vie active, sans douleur et saine. La méthode Kieser est une fusion de la science de la santé et de la science de l’exercice et repose sur des décennies de résultats de plus de 100 cliniques dans le monde entier.

Les clients de Kieser commencent leur voyage par une première consultation avec l’un de nos physiothérapeutes ou physiologistes de l’exercice, qui préparera un plan de traitement complet pour réduire les douleurs et entamer le processus de reconditionnement. Pour les coureurs, l’intervention en physiothérapie est cruciale pour traiter les douleurs ou les maux afin d’éviter de développer des blessures en cours d’exécution.

Les spécialistes de l’exercice de Kieser développent un programme de formation personnalisé pour leurs clients. Ces programmes sont complétés sur l’équipement unique de fabrication suisse de Kieser qui aide à renforcer de manière sûre et efficace les muscles spécifiques dont les clients peuvent avoir besoin pour courir, y compris les mollets, les genoux et les fessiers. Chez Kieser, nous pensons que nos clients devraient pouvoir s’entraîner dans un espace propre, lumineux et épuré, exempt de toute distraction, afin que l’accent puisse être uniquement mis sur la formation. C’est pourquoi tous nos centres n’ont pas de musique, pas de miroirs et pas de distractions. Nous croyons que cela crée un environnement non intimidant qui accueille des clients de tous les niveaux de capacité.

Programmes d’entraînement

Il est important de développer votre forme physique de base. Si vous partez d’une base basse, N’allez PAS là-bas et mettez soudainement des efforts de marathon. Vous finirez seulement blessé et ne pourrez pas courir. Mieux vaut commencer lentement et s’accumuler. Voici quelques programmes suggérés:

Running Diva’s: programmes d’entraînement de trail running de 12 semaines

Nos amis de Running Diva’s ont fourni d’excellents programmes de course à pied pour vous aider à guider votre entraînement afin que vous soyez en forme et impatient d’y aller, consultez ces programmes ci-dessous.

Gratuit pour tous les coureurs:

  • Cours court (5km à 12km) débutant – CLIQUEZ ICI
  • Cours Court (5km à 12km) intermédiaire – CLIQUEZ ICI
  • Moyenne/longue Distance (20km–30km) débutant – CLIQUEZ ICI
  • Moyenne/longue Distance (20km–30km) intermédiaire – CLIQUEZ ICI

Pour plus d’informations, veuillez consulter le site Web de Running Diva – vous n’avez pas besoin d’être membre visitors les visiteurs sont les bienvenus sur le site, et vous pouvez utiliser les autres ressources qu’ils fournissent et rejoindre.

Plans d’entraînement de base suggérés (niveau intermédiaire)

1. Courir trois fois par semaine: Commencez 1 heure 30 minutes / semaine à 4 heures 10min / semaine

  • Lundi – 30 minutes sur le sentier. Augmenter de 10 minutes toutes les deux semaines.
  • Mercredi – 20 minutes sur des sentiers plats. Cette course n’augmente jamais.
  • Samedi – 40 minutes. Augmentez de 10% par semaine pendant trois mois, moment auquel vous êtes jusqu’à une course de 2 1/2 heure.

2. Courir quatre fois par semaine: Commencez 1 heure 40 minutes / semaine à 4 heures / semaine

  • Lundi – 20 minutes. Augmentation de 10 minutes toutes les deux semaines.
  • Mardi – 20 minutes. N’augmente jamais.
  • Jeudi – 30 minutes. N’augmente jamais.
  • Samedi – 30 minutes en ajoutant 10% par semaine. En 3 mois : 2 heures

Pour se préparer à toute course de moins de 10km, prévoyez une longue course qui dure environ 60 minutes. Pendant 10 km ou plus, travaillez jusqu’à 90 minutes ou plus. Remarque: la surentraînement peut être plus nocif que la sousentraînement. Ne jamais augmenter votre distance totale pendant une semaine de plus de 10%.

Autres options

  • Faites une recherche Google pour « entraînement à la course sur sentier » – un tableau d’options apparaîtra pour vous donner des conseils.
  • Juste sortir; soyez actif quand vous le pouvez anything tout vaut mieux que rien!

Course sur route Vs Course sur sentier

La course sur route est bonne pour la forme cardio, mais les pistes de course et les différentes surfaces (y compris les escaliers) vous obligeront à ajuster votre rythme. Avec la course sur route, il est facile d’entrer dans un rythme en termes de cadence, de respiration et d’état d’esprit. En trail, le rythme et les niveaux d’effort changent constamment, ce qui rend difficile, au départ, de trouver un rythme. Cela rend certains coureurs mal à l’aise. Il y a un rythme à trouver dans le trail running, mais il s’agit plus du rythme naturel de changer de rythme constamment et d’être en accord avec votre environnement.

Vous utiliserez beaucoup plus de muscles dans l’ensemble lorsque vous courrez sur des sentiers. Vos mouvements seront plus variés à mesure que vous vous tordez et tournez constamment, tissant entre les arbres, enjambant les racines et les rochers, apprenant où et comment placer vos pieds et déplacer votre centre de gravité pour rester debout tout en maintenant le rythme. Vous améliorerez également vos temps de réaction et votre coordination à mesure que vos réponses s’habitueront au terrain en constante évolution.

Ne vous découragez pas si vous courez plus lentement que sur la route; c’est juste la nature des sentiers. Évidemment, plus vous avez de kilomètres dans les jambes, mieux c’est, jusqu’à un certain point.

Assistance à la formation / groupes

Il existe de nombreux groupes de course à pied autour de Melbourne qui sont toujours heureux d’aider les nouveaux coureurs (et expérimentés) et de fournir une communauté de course sociable à laquelle faire partie.

Ascension rapide recommandée:

Groupe Téléphone Site web
Divas en Cours d’Exécution www.runningdivas.com.au
Courir Mamans Australie www.runningmumsaustralia.com.au
Aventure de Pointe 03 9391 3647 www.peakadventure.com.au
J’Adore La Course 0438 335 368 www.lovetherun.com.au
Entraîneur de Course à Pied Melbourne www.runningcoachmelbourne.com
Coureurs de Trail de la Côte de Surf www.facebook.com/groups/sctrs/
Coureurs de Sentier de Dandenong www.facebook.com/dandenongstrailrunners
Coureurs de la Péninsule www.peninsulatrailrunners.com
Course Cool

Pour une liste complète des clubs de course à pied de l’époque victorienne

www.coolrunning.com .au

Où s’entraîner

Il existe de nombreux sentiers faciles et non techniques à la portée de la plupart des ménages de la banlieue de Melbourne. Les rives du Yarra, du centre-ville qui s’étend jusqu’à Warrandyte, sont un terrain fertile pour le trail running (chanceux ceux qui vivent dans le nord-est). Les destinations de formation de qualité variable incluent:

  • Yarra Bend et Yarra River – de nombreux sentiers sont proposés ici, des boucles courtes aux tronçons plus longs reliant une section à voie unique tout au long du Yarra.
  • Westgate Park – boucles courtes seulement
  • Banksia Park, Bulleen – boucles courtes
  • Westerfolds Park, Templestowe – boucles
  • Plenty Gorge Park – de superbes boucles dans une poche de nature étonnamment belle au nord
  • Yarra Flats, Bulleen – une partie du sentier Yarra, peut se relier au parc Westerfolds
  • Warrandyte State Park – riverside à nouveau, mais assez sauvage pour une zone urbaine
  • Lysterfield Park – une piste unique impressionnante, surveillez les vététistes
  • Mullum Mullum – ceux qui sont retranchés dans la banlieue est autour Ringwood peut découvrir le sentier étrange autour du tunnel Mullum Mullum Eastlink – Réserve Hillcrest jusqu’à Yarran Dheran. Pas toute la saleté, mais les arbres au moins. Ignorez le bruit du trafic.
  • Parc de la vallée de Dandenong – des choses plus longues dans un couloir de verdure allant de Boronia Road à Wellington Road au sud, comprenant Jells Park, Nortons Park et Shepherds Bush, entre autres – facile d’entrer dans des choses plus longues ici plat comme il est.
  • Parc national de Dandenong, y compris la forêt de Sherbrooke, à mille pas (occupé) – une pléthore de choix, longs ou courts, vallonnés et tout à fait magnifiques
  • Région de Smiths Gully / St Andrews / Kinglake – une abondance de choix alors que les banlieues s’éteignent et que le véritable buisson commence.
  • Les sentiers de la baie – toute personne se dirigeant vers Brighton way et vers le sud peut relier quelques sentiers sur la baie, avec des sections de terre qui bordent l’eau de South Road jusqu’à Mordialloc – vous pouvez également aller à l’intérieur des terres le long de la rivière et vous accrocher aux zones humides Edithvale-Seaford. D’accord, c’est une course sur sentier désespérée, mais de la saleté dans une tempête.
  • Parc national de la péninsule de Mornington – beaucoup d’options, y compris le sentier pédestre des Deux Baies, la péninsule de Mornington; tellement bon qu’il a sa propre course de trail!
  • Parc national d’Arthurs Seat – quelques trucs vallonnés, des vues et de bonnes boucles partout. Une partie du sentier des Deux Baies reliant le parc national de Mornington.
  • Réserve de Flore et de Faune de Langwarrin, près de Frankston – boucles plus longues
  • Réserve de Flore et de Faune de Pines, près de Frankston – boucles de landes
  • Parc de la vallée de Maribyrnong – y compris le parc Brimbank, le réservoir Greenvale et la ferme Horseshoe Bend; beaucoup de boucles
  • You Yangs – beaucoup de collines, beaucoup de sentiers plus longs
  • Terres humides de Cheetham / Parc côtier de Point Cook, Altona – plat mais quelques sentiers, y compris ceux de chaque côté de Skeleton Creek et allant vers le nord-est derrière Altona Meadows jusqu’aux réserves Truganina et Doug Grant.
  • Williamstown – a un bon sentier depuis la rue principale ouest en direction du parc côtier d’Altona. Vous pouvez relier et courir (tous les sentiers ne vous dérangent pas) après Seaholme et dans la zone humide de Cheetham.

Amusez-vous!

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