Formazione e preparazione-La serie di Trail Running

Se sei nuovo al trail running e ti senti come se non sapessi molto, allora non hai nulla da temere, scoprirai presto che la comunità di trail running è molto amichevole e accogliente per i principianti e saranno lieti di mostrarti come farlo!

Hai bisogno di qualche ispirazione su dove allenarsi!? Scopri la nostra lista QUI

Il primo porto di scalo è quello di costruire un po ‘ di fitness correndo (o camminando) un paio di chilometri a settimana-da solo, o con gli amici o un gruppo; e il prossimo contatto da fare è con alcuni altri corridori (o gruppi) che ti forniranno un sacco di entusiasmo e incoraggiamento per continuare.

Serie Trail Running-STRAVA CLUB

CLICCA QUI PER UNIRTI AL CLUB e sarai in grado di vedere cosa stanno facendo gli altri, condividere complimenti e ottenere motivazione facendo parte della nostra comunità.

Lo Strava Club verrà utilizzato durante le GARE VIRTUALI per vedere quali gare abbiamo fatto tutti, determinare alcuni risultati e collegare la comunità. ISCRIVITI ORA!

Video di Trail Running Tiips

Nel 2019 abbiamo realizzato una serie di video per trasmettere alcuni consigli di trail running a coloro che potrebbero colpire i sentieri per la prima volta. Ci sono alcuni grandi indicatori in questi video che sono attuali ora in 2021. Guarda e impara (adn laugh):

Video 1: Riscaldamento e cosa indossare

Video 2: terreno tecnico, calzature e etichetta di passaggio

Video 3: routine pre-gara, corsa in salita e permanenza in pista

Video 4: race nutrition, corsa sulla sabbia e luci

Video 5: correre di notte e saluti di gara!

La fabbrica HIIT

Incoraggiamo tutti a controllare il nostro partner fitness e partecipare ad alcune delle loro sessioni per aiutarvi a preparare – e mantenere-la vostra forma fisica per la serie Trail Running: La fabbrica HIIT.

La fabbrica HIIT ha cambiato il modo di fare fitness: sono accessibili, convenienti e super familiari. Sono specializzati in High Intensity Interval Training (HIIT) e la maggior parte delle sessioni sono lunghe solo 30 minuti ma piene di divertimento (e intensità!). Sono il movimento di fitness veloce e loro istruttori sono appassionati, cordiale, competente e hanno un desiderio per la vita.

Hanno spostato le loro classi online in un formato molto interattivo ed energico di cui sono super facili da far parte. Controllare loro contorno a www.thehiitfactory.com.au

Kieser forza e riabilitazione

In Kieser crediamo che rafforzare il tuo corpo possa aiutare a promuovere una vita attiva, senza dolore e sana. Il metodo Kieser è una fusione di scienza della salute e scienza dell’esercizio fisico ed è fondato su decenni di risultati provenienti da oltre 100 cliniche in tutto il mondo.

I clienti Kieser iniziano il loro viaggio con una prima consultazione con uno dei nostri fisioterapisti o fisiologi dell’esercizio, che prepareranno un piano di trattamento completo per ridurre eventuali dolori e dolori e iniziare il processo di ricondizionamento. Per i corridori, l’intervento di fisioterapia è fondamentale per affrontare eventuali dolori o problemi al fine di prevenire lo sviluppo di lesioni da corsa.

Gli scienziati di esercizio di Kieser sviluppano un programma di formazione personalizzato per i loro clienti. Questi programmi sono completati sulle attrezzature svizzere-costruite uniche di Kieser che contribuiscono a sostenere il rafforzamento sicuro ed efficace dei muscoli specifici i clienti possono avere bisogno di per correre, compreso i polpacci, le ginocchia ed i glutei. A Kieser crediamo che i nostri clienti dovrebbero essere in grado di allenarsi in uno spazio pulito, luminoso, ordinato, privo di distrazioni in modo che l’attenzione possa essere esclusivamente sulla formazione. Per questo tutti i nostri centri non hanno musica, né specchi, né distrazioni. Crediamo che questo crei un ambiente non intimidatorio che accoglie clienti di tutti i livelli di abilità.

Programmi di allenamento

È importante costruire la tua forma fisica di base. Se si sta partendo da una base bassa, NON andare là fuori e improvvisamente messo in maratona sforzi. Finirai solo ferito e non in grado di correre. Meglio iniziare lentamente e costruire. Ecco un paio di programmi suggeriti:

Running Diva’s: programmi di allenamento trail running di 12 settimane

I nostri amici di Running Diva’s hanno fornito alcuni grandi programmi di corsa per aiutare a guidare il tuo allenamento in modo da essere in forma e impaziente di andare, dai un’occhiata a questi programmi qui sotto.

Omaggio a tutti i corridori:

  • Corso Breve (a 5 km a 12 km) principianti – CLICCA QUI
  • Corso Breve (a 5 km a 12 km) intermedio – CLICCA QUI
  • Medio/lunga Distanza (20 – 30km) principianti – CLICCA QUI
  • Medio/lunga Distanza (20 – 30km) intermedio – CLICCA QUI

Per saperne di più si prega di controllare l’Esecuzione della Diva sito web – non è necessario essere un membro… benvenuto ai visitatori del sito, ed è possibile utilizzare te altre risorse e partecipare.

Linee di allenamento base-fitness suggerite (livello intermedio)

1. Esecuzione tre volte alla settimana: Inizio 1 ora e 30 minuti / settimana a 4 ore10min / settimana

  • Lunedi-30 minuti sul sentiero. Aumentare di 10 minuti ogni seconda settimana.
  • Mercoledì-20 minuti su sentieri pianeggianti. Questa corsa non aumenta mai.
  • Sabato-40 minuti. Aumentare del 10% a settimana per tre mesi, momento in cui si è fino a una corsa di 2 1/2 ore.

2. Esecuzione quattro volte a settimana: inizia da 1 ora 40 minuti/settimana a 4 ore/settimana

  • Lunedì-20 minuti. Aumentando 10 minuti ogni seconda settimana.
  • Martedì-20 minuti. Non aumenta mai.
  • Giovedì-30 minuti. Non aumenta mai.
  • Sabato-30 minuti aggiungendo il 10% a settimana. In 3 mesi: 2 ore

Per prepararsi a qualsiasi gara più breve di un 10km, pianificare una lunga corsa che dura circa 60 minuti. Per 10 km o più, lavorare fino a 90 minuti o più. Nota: durante l’allenamento può essere più dannoso che sotto l’allenamento. Non aumentare mai la distanza totale per una settimana di oltre il 10%.

Altre opzioni

  • Fai una ricerca su Google per “trail running training” – una serie di opzioni si aprirà per darti qualche guida.
  • Basta uscire all’aperto; diventa attivo quando puoi… tutto è meglio di niente!

Corsa su strada Vs Trail Running

Corsa su strada è un bene per cardio fitness, ma in esecuzione sentieri e diverse superfici (comprese le scale) richiederà di regolare il ritmo. Con la corsa su strada, è facile entrare in un ritmo in termini di cadenza, respiro e mentalità. Durante il trail running, il ritmo e i livelli di sforzo cambiano costantemente, rendendo difficile, inizialmente, trovare un ritmo. Questo rende alcuni corridori a disagio. C’è un ritmo da trovare nel trail running, ma è più il ritmo naturale di cambiare ritmo costantemente e in sintonia con il tuo ambiente.

Userai molti più muscoli in generale durante l’esecuzione di sentieri. I tuoi movimenti saranno più vari man mano che ti attorcigli e ti giri costantemente, intrecciando tra gli alberi, scavalcando radici e rocce, imparando dove e come posizionare i piedi e spostare il centro di gravità per rimanere in posizione verticale mantenendo il ritmo. Potrai anche migliorare i tempi di reazione e coordinamento come le vostre risposte abituarsi al terreno in continua evoluzione.

Non sentirti scoraggiato se corri più lentamente di quanto non faccia su strada; questa è solo la natura dei sentieri. Ovviamente più chilometri hai nelle gambe, meglio è – fino a un certo punto.

Training assistance/groups

Ci sono numerosi gruppi di corsa intorno a Melbourne che sono sempre felici di aiutare nuovi (ed esperti) corridori e fornire una comunità di corsa socievole di cui far parte.

Rapid Ascent raccomanda:

Gruppo Telefono Sito web
l’Esecuzione di Dive www.runningdivas.com.au
l’Esecuzione di Mamme Australia www.runningmumsaustralia.com.au
Il picco di Avventura 03 9391 3647 www.peakadventure.com.au
ama La corsa 0438 335 368 www.lovetherun.com.au
Allenatore in Esecuzione Melbourne www.correva in pullman a Melbourne.com
Surf Coast Trail Runners www.facebook.com/groups/sctrs/
Dandenong Trail Runners www.facebook.com/dandenongstrailrunners
Penisola Corridori www.peninsulatrailrunners.com
Cool Running

Per un elenco completo delle Vittoriano base
running club
www.coolrunning.com.ua

Dove allenarsi

Ci sono molti sentieri facili e non tecnici alla portata della maggior parte delle famiglie nella periferia di Melbourne. Le rive del Yarra, dal centro della città che si estende fino a Warrandyte, sono un terreno fertile per il trail running (fortunati coloro che vivono nel nord est). Le destinazioni di formazione di varia qualità includono:

  • Yarra Bend e Yarra River-un sacco di sentieri in offerta qui da brevi loop a tratti più lunghi che collegano qualche sezione single track tutta la strada lungo la Yarra.
  • Westgate Park – breve loop solo
  • Banksia Park, Bulleen – breve loop
  • Westerfolds Parco, Templestowe – loop
  • un Sacco Gola Parco – alcuni grandi cicli in un sorprendentemente bello tasca della natura del nord
  • Yarra Appartamenti, Bulleen – parte della Yarra Trail, può collegarsi a Westerfolds Park
  • Warrandyte State Park – riverside di nuovo, ma piuttosto selvaggia, per un’area urbana
  • Lysterfield Parco – alcuni fantastico single track, guarda la mountain bike
  • Mullum Mullum – quelli radicati nella periferia est di circa Ringwood può controllare il sentiero strano intorno al Mullum Mullum Eastlink Tunnel-Hillcrest Reserve fino a Yarran Dheran. Non tutta la sporcizia, ma almeno gli alberi. Ignora il rumore del traffico.
  • Dandenong Valley Parklands – roba più lunga in un corridoio di verde da Boronia Road a Wellington Road nel sud, include Jells Park, Nortons Park e Shepherds Bush tra gli altri – facile da ottenere in alcune cose più lunghe qui piatto così com’è.
  • Dandenong National Park tra cui Sherbrooke Forest, Thousand Steps – occupato) – una pletora di scelte, lungo o corto, collinare e tutto mozzafiato
  • Smiths Gully/St Andrews/Kinglake area-un’abbondanza di scelte come la periferia peter out e vero bush inizia.
  • The Bay Trails – chiunque si diriga verso Brighton way e south può collegare alcuni sentieri sulla baia, con sezioni di terra trovate che abbracciano la riva da South Road fino a Mordialloc – puoi anche andare nell’entroterra lungo il fiume e agganciarti alle zone umide di Edithvale-Seaford. Ok, questo e ‘ un trail running disperato, ma qualsiasi sporcizia in una tempesta.
  • Mornington Peninsula National Park-un sacco di opzioni tra cui il Two Bays Walking Trail, Mornington Peninsula; così buono che ha la sua gara di trail running!
  • Arthurs Seat National Park – alcune cose collinari, viste e buoni loop ovunque. Parte del sentiero delle Due baie che collega al Parco Nazionale di Mornington.
  • Langwarrin la Flora e la Fauna della Riserva, nei pressi di Frankston – più loop
  • I Pini, la Flora e la Fauna della Riserva, nei pressi di Frankston – brughiera loop
  • Maribyrnong Valle del Parco – tra citta di brimbank Parco, Greenvale Serbatoio e Horseshoe Bend Azienda; un sacco di loop
  • Si Yangs – un sacco di colline, un sacco di percorsi più lunghi
  • Cheetham zone Umide/Point Cook Parco Costiero, Altona – tv, ma un paio di sentieri compresi quelli di entrambi i lati di Skeleton Creek e nord-est dietro Altona Meadows a Truganina e Doug Concedere Riserve.
  • Williamstown-ha un buon sentiero dalla strada principale verso ovest verso Altona Coastal Park. È possibile collegare e correre (non tutti i sentieri si mente) passato Seaholme e nella zona Cheetham Wetlands.

Buon divertimento!

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