Se sei nuovo al trail running e ti senti come se non sapessi molto, allora non hai nulla da temere, scoprirai presto che la comunità di trail running è molto amichevole e accogliente per i principianti e saranno lieti di mostrarti come farlo!
Hai bisogno di qualche ispirazione su dove allenarsi!? Scopri la nostra lista QUI
Il primo porto di scalo è quello di costruire un po ‘ di fitness correndo (o camminando) un paio di chilometri a settimana-da solo, o con gli amici o un gruppo; e il prossimo contatto da fare è con alcuni altri corridori (o gruppi) che ti forniranno un sacco di entusiasmo e incoraggiamento per continuare.
Serie Trail Running-STRAVA CLUB
CLICCA QUI PER UNIRTI AL CLUB e sarai in grado di vedere cosa stanno facendo gli altri, condividere complimenti e ottenere motivazione facendo parte della nostra comunità.
Lo Strava Club verrà utilizzato durante le GARE VIRTUALI per vedere quali gare abbiamo fatto tutti, determinare alcuni risultati e collegare la comunità. ISCRIVITI ORA!
Video di Trail Running Tiips
Nel 2019 abbiamo realizzato una serie di video per trasmettere alcuni consigli di trail running a coloro che potrebbero colpire i sentieri per la prima volta. Ci sono alcuni grandi indicatori in questi video che sono attuali ora in 2021. Guarda e impara (adn laugh):
Video 1: Riscaldamento e cosa indossare
Video 2: terreno tecnico, calzature e etichetta di passaggio
Video 3: routine pre-gara, corsa in salita e permanenza in pista
Video 4: race nutrition, corsa sulla sabbia e luci
Video 5: correre di notte e saluti di gara!
La fabbrica HIIT
Incoraggiamo tutti a controllare il nostro partner fitness e partecipare ad alcune delle loro sessioni per aiutarvi a preparare – e mantenere-la vostra forma fisica per la serie Trail Running: La fabbrica HIIT.
La fabbrica HIIT ha cambiato il modo di fare fitness: sono accessibili, convenienti e super familiari. Sono specializzati in High Intensity Interval Training (HIIT) e la maggior parte delle sessioni sono lunghe solo 30 minuti ma piene di divertimento (e intensità!). Sono il movimento di fitness veloce e loro istruttori sono appassionati, cordiale, competente e hanno un desiderio per la vita.
Hanno spostato le loro classi online in un formato molto interattivo ed energico di cui sono super facili da far parte. Controllare loro contorno a www.thehiitfactory.com.au
Kieser forza e riabilitazione
In Kieser crediamo che rafforzare il tuo corpo possa aiutare a promuovere una vita attiva, senza dolore e sana. Il metodo Kieser è una fusione di scienza della salute e scienza dell’esercizio fisico ed è fondato su decenni di risultati provenienti da oltre 100 cliniche in tutto il mondo.
I clienti Kieser iniziano il loro viaggio con una prima consultazione con uno dei nostri fisioterapisti o fisiologi dell’esercizio, che prepareranno un piano di trattamento completo per ridurre eventuali dolori e dolori e iniziare il processo di ricondizionamento. Per i corridori, l’intervento di fisioterapia è fondamentale per affrontare eventuali dolori o problemi al fine di prevenire lo sviluppo di lesioni da corsa.
Gli scienziati di esercizio di Kieser sviluppano un programma di formazione personalizzato per i loro clienti. Questi programmi sono completati sulle attrezzature svizzere-costruite uniche di Kieser che contribuiscono a sostenere il rafforzamento sicuro ed efficace dei muscoli specifici i clienti possono avere bisogno di per correre, compreso i polpacci, le ginocchia ed i glutei. A Kieser crediamo che i nostri clienti dovrebbero essere in grado di allenarsi in uno spazio pulito, luminoso, ordinato, privo di distrazioni in modo che l’attenzione possa essere esclusivamente sulla formazione. Per questo tutti i nostri centri non hanno musica, né specchi, né distrazioni. Crediamo che questo crei un ambiente non intimidatorio che accoglie clienti di tutti i livelli di abilità.
Programmi di allenamento
È importante costruire la tua forma fisica di base. Se si sta partendo da una base bassa, NON andare là fuori e improvvisamente messo in maratona sforzi. Finirai solo ferito e non in grado di correre. Meglio iniziare lentamente e costruire. Ecco un paio di programmi suggeriti:
Running Diva’s: programmi di allenamento trail running di 12 settimane
I nostri amici di Running Diva’s hanno fornito alcuni grandi programmi di corsa per aiutare a guidare il tuo allenamento in modo da essere in forma e impaziente di andare, dai un’occhiata a questi programmi qui sotto.
Omaggio a tutti i corridori:
- Corso Breve (a 5 km a 12 km) principianti – CLICCA QUI
- Corso Breve (a 5 km a 12 km) intermedio – CLICCA QUI
- Medio/lunga Distanza (20 – 30km) principianti – CLICCA QUI
- Medio/lunga Distanza (20 – 30km) intermedio – CLICCA QUI
Per saperne di più si prega di controllare l’Esecuzione della Diva sito web – non è necessario essere un membro… benvenuto ai visitatori del sito, ed è possibile utilizzare te altre risorse e partecipare.
Linee di allenamento base-fitness suggerite (livello intermedio)
1. Esecuzione tre volte alla settimana: Inizio 1 ora e 30 minuti / settimana a 4 ore10min / settimana
- Lunedi-30 minuti sul sentiero. Aumentare di 10 minuti ogni seconda settimana.
- Mercoledì-20 minuti su sentieri pianeggianti. Questa corsa non aumenta mai.
- Sabato-40 minuti. Aumentare del 10% a settimana per tre mesi, momento in cui si è fino a una corsa di 2 1/2 ore.
2. Esecuzione quattro volte a settimana: inizia da 1 ora 40 minuti/settimana a 4 ore/settimana
- Lunedì-20 minuti. Aumentando 10 minuti ogni seconda settimana.
- Martedì-20 minuti. Non aumenta mai.
- Giovedì-30 minuti. Non aumenta mai.
- Sabato-30 minuti aggiungendo il 10% a settimana. In 3 mesi: 2 ore
Per prepararsi a qualsiasi gara più breve di un 10km, pianificare una lunga corsa che dura circa 60 minuti. Per 10 km o più, lavorare fino a 90 minuti o più. Nota: durante l’allenamento può essere più dannoso che sotto l’allenamento. Non aumentare mai la distanza totale per una settimana di oltre il 10%.
Altre opzioni
- Fai una ricerca su Google per “trail running training” – una serie di opzioni si aprirà per darti qualche guida.
- Basta uscire all’aperto; diventa attivo quando puoi… tutto è meglio di niente!
Corsa su strada Vs Trail Running
Corsa su strada è un bene per cardio fitness, ma in esecuzione sentieri e diverse superfici (comprese le scale) richiederà di regolare il ritmo. Con la corsa su strada, è facile entrare in un ritmo in termini di cadenza, respiro e mentalità. Durante il trail running, il ritmo e i livelli di sforzo cambiano costantemente, rendendo difficile, inizialmente, trovare un ritmo. Questo rende alcuni corridori a disagio. C’è un ritmo da trovare nel trail running, ma è più il ritmo naturale di cambiare ritmo costantemente e in sintonia con il tuo ambiente.
Userai molti più muscoli in generale durante l’esecuzione di sentieri. I tuoi movimenti saranno più vari man mano che ti attorcigli e ti giri costantemente, intrecciando tra gli alberi, scavalcando radici e rocce, imparando dove e come posizionare i piedi e spostare il centro di gravità per rimanere in posizione verticale mantenendo il ritmo. Potrai anche migliorare i tempi di reazione e coordinamento come le vostre risposte abituarsi al terreno in continua evoluzione.
Non sentirti scoraggiato se corri più lentamente di quanto non faccia su strada; questa è solo la natura dei sentieri. Ovviamente più chilometri hai nelle gambe, meglio è – fino a un certo punto.
Training assistance/groups
Ci sono numerosi gruppi di corsa intorno a Melbourne che sono sempre felici di aiutare nuovi (ed esperti) corridori e fornire una comunità di corsa socievole di cui far parte.
Rapid Ascent raccomanda:
| Gruppo | Telefono | Sito web |
| l’Esecuzione di Dive | www.runningdivas.com.au | |
| l’Esecuzione di Mamme Australia | – | www.runningmumsaustralia.com.au |
| Il picco di Avventura | 03 9391 3647 | www.peakadventure.com.au |
| ama La corsa | 0438 335 368 | www.lovetherun.com.au |
| Allenatore in Esecuzione Melbourne | – | www.correva in pullman a Melbourne.com |
| Surf Coast Trail Runners | – | www.facebook.com/groups/sctrs/ |
| Dandenong Trail Runners | – | www.facebook.com/dandenongstrailrunners |
| Penisola Corridori | – | www.peninsulatrailrunners.com |
| Cool Running | – |
Per un elenco completo delle Vittoriano base |
Dove allenarsi
Ci sono molti sentieri facili e non tecnici alla portata della maggior parte delle famiglie nella periferia di Melbourne. Le rive del Yarra, dal centro della città che si estende fino a Warrandyte, sono un terreno fertile per il trail running (fortunati coloro che vivono nel nord est). Le destinazioni di formazione di varia qualità includono:
- Yarra Bend e Yarra River-un sacco di sentieri in offerta qui da brevi loop a tratti più lunghi che collegano qualche sezione single track tutta la strada lungo la Yarra.
- Westgate Park – breve loop solo
- Banksia Park, Bulleen – breve loop
- Westerfolds Parco, Templestowe – loop
- un Sacco Gola Parco – alcuni grandi cicli in un sorprendentemente bello tasca della natura del nord
- Yarra Appartamenti, Bulleen – parte della Yarra Trail, può collegarsi a Westerfolds Park
- Warrandyte State Park – riverside di nuovo, ma piuttosto selvaggia, per un’area urbana
- Lysterfield Parco – alcuni fantastico single track, guarda la mountain bike
- Mullum Mullum – quelli radicati nella periferia est di circa Ringwood può controllare il sentiero strano intorno al Mullum Mullum Eastlink Tunnel-Hillcrest Reserve fino a Yarran Dheran. Non tutta la sporcizia, ma almeno gli alberi. Ignora il rumore del traffico.
- Dandenong Valley Parklands – roba più lunga in un corridoio di verde da Boronia Road a Wellington Road nel sud, include Jells Park, Nortons Park e Shepherds Bush tra gli altri – facile da ottenere in alcune cose più lunghe qui piatto così com’è.
- Dandenong National Park tra cui Sherbrooke Forest, Thousand Steps – occupato) – una pletora di scelte, lungo o corto, collinare e tutto mozzafiato
- Smiths Gully/St Andrews/Kinglake area-un’abbondanza di scelte come la periferia peter out e vero bush inizia.
- The Bay Trails – chiunque si diriga verso Brighton way e south può collegare alcuni sentieri sulla baia, con sezioni di terra trovate che abbracciano la riva da South Road fino a Mordialloc – puoi anche andare nell’entroterra lungo il fiume e agganciarti alle zone umide di Edithvale-Seaford. Ok, questo e ‘ un trail running disperato, ma qualsiasi sporcizia in una tempesta.
- Mornington Peninsula National Park-un sacco di opzioni tra cui il Two Bays Walking Trail, Mornington Peninsula; così buono che ha la sua gara di trail running!
- Arthurs Seat National Park – alcune cose collinari, viste e buoni loop ovunque. Parte del sentiero delle Due baie che collega al Parco Nazionale di Mornington.
- Langwarrin la Flora e la Fauna della Riserva, nei pressi di Frankston – più loop
- I Pini, la Flora e la Fauna della Riserva, nei pressi di Frankston – brughiera loop
- Maribyrnong Valle del Parco – tra citta di brimbank Parco, Greenvale Serbatoio e Horseshoe Bend Azienda; un sacco di loop
- Si Yangs – un sacco di colline, un sacco di percorsi più lunghi
- Cheetham zone Umide/Point Cook Parco Costiero, Altona – tv, ma un paio di sentieri compresi quelli di entrambi i lati di Skeleton Creek e nord-est dietro Altona Meadows a Truganina e Doug Concedere Riserve.
- Williamstown-ha un buon sentiero dalla strada principale verso ovest verso Altona Coastal Park. È possibile collegare e correre (non tutti i sentieri si mente) passato Seaholme e nella zona Cheetham Wetlands.
Buon divertimento!
