Trening i przygotowanie – Seria Trail Running

jeśli jesteś nowy w trail running i czujesz, że nie wiesz zbyt wiele, to nie masz się czego obawiać, wkrótce przekonasz się, że społeczność trail running jest bardzo przyjazna i przyjazna dla początkujących, a oni z przyjemnością pokażą Ci, jak to zrobić!

potrzebujesz inspiracji, gdzie trenować!? Sprawdź naszą listę tutaj

pierwszym przystankiem jest zbudowanie odrobiny sprawności poprzez bieganie (lub chodzenie) kilka kilometrów tygodniowo-solo, z przyjaciółmi lub grupą; następnym kontaktem będzie kontakt z innymi biegaczami (lub grupami), którzy zapewnią ci mnóstwo entuzjazmu i zachęty do dalszej gry.

Seria Trail Running-STRAVA CLUB

kliknij tutaj, aby dołączyć do klubu, a będziesz mógł zobaczyć, co trenują inni, dzielić się chwałami i zyskać motywację, będąc częścią naszej społeczności.

Klub Strava będzie używany podczas wirtualnych wyścigów, aby zobaczyć, jakie wyścigi zrobiliśmy, ustalić niektóre wyniki i połączyć społeczność. DOŁĄCZ TERAZ!

Trail Running tiips videos

w 2019 roku stworzyliśmy serię filmów, aby przekazać kilka wskazówek dotyczących trail running tym, którzy mogą być na szlakach po raz pierwszy. Jest kilka świetnych wskazówek w tych filmach, które są obecne w 2021 roku. Oglądaj i ucz się (śmiech):

Film 1: rozgrzewka i w co się ubrać

Wideo 2: teren techniczny, obuwie i etykieta mijania

wideo 3: rutyna przed wyścigiem, bieg pod górę i pozostanie na torze

Wideo 4: odżywianie, bieganie w piasku i światła

Video 5: bieganie w nocy i wyścig pozdrawiam!

fabryka HIIT

zachęcamy wszystkich do zapoznania się z naszym partnerem fitness i przyłączenia się do niektórych z ich sesji, aby pomóc ci przygotować się do – i utrzymać – swoją kondycję do serii Trail Running: fabryka HIIT.

Fabryka HIIT zmieniła sposób wykonywania fitnessu – są one dostępne, opłacalne i bardzo przyjazne dla rodziny. Specjalizują się w treningu interwałowym o wysokiej intensywności (HIIT), a większość sesji trwa tylko 30 minut, ale jest pełna zabawy (i intensywności!). Są szybkim ruchem fitness, a ich instruktorzy są namiętni, przyjaźni, kompetentni i mają żądzę życia.

przenieśli swoje zajęcia online do bardzo interaktywnego i energicznego formatu, który jest bardzo łatwy do bycia częścią. Sprawdź ich zarys na www.thehiitfactory.com.au

Kieser siła i rehabilitacja

w Kieser wierzymy, że wzmocnienie twojego ciała może pomóc w promowaniu aktywnego, bezbolesnego i zdrowego życia. Metoda Kieser jest połączeniem nauki o zdrowiu i ćwiczeń fizycznych i jest oparta na wynikach z ponad 100 klinik na całym świecie.

klienci Kieser rozpoczynają swoją podróż od wstępnej konsultacji z jednym z naszych fizjoterapeutów lub fizjologów ćwiczeń, którzy przygotują kompleksowy plan leczenia, aby zmniejszyć wszelkie bóle i rozpocząć proces regeneracji. Dla biegaczy interwencja fizjoterapeutyczna ma kluczowe znaczenie dla rozwiązania wszelkich bólów lub drobin, aby zapobiec rozwojowi urazów biegowych.

naukowcy Kieser opracowują indywidualny program szkoleniowy dla swoich klientów. Programy te są realizowane na unikalnym szwajcarskim sprzęcie Kieser, który pomaga w bezpiecznym i skutecznym wzmacnianiu konkretnych mięśni, których klienci mogą potrzebować do biegania, w tym łydek, kolan i pośladków. W Kieser wierzymy, że nasi klienci powinni być w stanie trenować w czystej, jasnej, przejrzystej przestrzeni, wolnej od zakłóceń, aby skupić się wyłącznie na treningu. Dlatego we wszystkich naszych ośrodkach nie ma muzyki,luster i zakłóceń. Wierzymy, że tworzy to nie zastraszające środowisko, które wita klientów na wszystkich poziomach umiejętności.

programy treningowe

ważne jest, aby budować swoją bazę fitness. Jeśli zaczynasz od niskiej podstawy, nie idź tam i nagle umieścić w wysiłkach maraton. Skończy się to tylko kontuzją i nie będzie w stanie biec. Lepiej zacząć powoli i budować. Oto kilka sugerowanych programów:

Running Diva 's: 12 tygodniowe programy treningowe trail running

Nasi Przyjaciele W Running Diva’ s dostarczyły kilka świetnych programów do biegania, aby pomóc w prowadzeniu szkolenia, więc jesteś fit ADN raring, aby przejść, sprawdź te programy poniżej.

Gratis dla wszystkich biegaczy:

  • krótki kurs (5km do 12km) początkujący – kliknij tutaj
  • krótki kurs (5km do 12km) średniozaawansowany – kliknij tutaj
  • Średniozaawansowany (20km – 30km) średniozaawansowany – kliknij tutaj

aby uzyskać więcej informacji, zajrzyj na stronę Running diva – nie musisz być członkiem… odwiedzający są mile widziani na stronie i możesz korzystać z innych zasobów, które zapewniają i dołączyć.

Sugerowana baza-zarys treningu fitness (poziom średniozaawansowany)

1. Bieg trzy razy w tygodniu: Start 1 godzina 30 minut/tydzień do 4 godzin10 minut / tydzień

  • poniedziałek – 30 minut na trasie. Zwiększ o 10 minut co drugi tydzień.
  • środa-20 minut na płaskich szlakach. Ten bieg nigdy się nie zwiększa.
  • sobota-40 minut. Zwiększ o 10% tygodniowo przez trzy miesiące, w którym to czasie masz do 2,5 godziny biegu.

2. Kursowanie cztery razy w tygodniu: Start 1 godzina 40 minut / tydzień do 4 godzin/tydzień

  • poniedziałek – 20 minut. Zwiększa się o 10 minut co drugi tydzień.
  • wtorek-20 minut. Nigdy nie wzrasta.
  • czwartek-30 minut. Nigdy nie wzrasta.
  • sobota-30 minut doliczając 10% tygodniowo. W ciągu 3 miesięcy: 2 godziny

aby przygotować się do wyścigu krótszego niż 10 km, zaplanuj długi bieg, który trwa około 60 minut. Przez 10 km lub dłużej, pracować do 90 minut lub więcej. Uwaga: trening może być bardziej szkodliwy niż trening. Nigdy nie zwiększaj całkowitego dystansu przez tydzień o więcej niż 10%.

inne opcje

  • Wyszukaj w google 'u’ trail running training training training training training training training training training training training training training training training training training training training training training training training training
  • po prostu wyjdź na zewnątrz; Aktywuj się, gdy możesz… wszystko jest lepsze niż nic!

Road Running Vs Trail Running

Road running jest dobry do ćwiczeń cardio, ale trasy biegowe i różne powierzchnie (w tym schody) będą wymagały dostosowania rytmu. Dzięki bieganiu ulicznemu łatwo jest dostać się w rytm pod względem kadencji, oddechu i sposobu myślenia. Podczas biegania trailowego tempo i poziom wysiłku stale się zmieniają, co początkowo utrudnia znalezienie rytmu. To sprawia, że niektórzy biegacze czują się niekomfortowo. Jest rytm, który można znaleźć w trail running, ale chodzi bardziej o naturalny rytm ciągłego zmieniania tempa i dostrajania się do otoczenia.

podczas biegania po szlakach będziesz używał o wiele więcej mięśni. Twoje ruchy będą bardziej zróżnicowane, gdy będziesz się kręcić i obracać, tkając między drzewami, przechodząc przez korzenie i skały, ucząc się, gdzie i jak umieścić stopy i przesuwać środek ciężkości, aby pozostać wyprostowanym, zachowując jednocześnie Tempo. Poprawisz również czas reakcji i koordynację, gdy twoje reakcje przyzwyczają się do stale zmieniającego się terenu.

nie zniechęcaj się, jeśli biegasz wolniej niż na drodze; taka jest natura szlaków. Oczywiście im więcej kilometrów masz w nogach, tym lepiej-do pewnego stopnia.

Pomoc Szkoleniowa/grupy

w Melbourne istnieje wiele grup biegowych, które zawsze chętnie pomagają nowym (i doświadczonym) biegaczom i zapewniają Towarzyską społeczność biegową, której możesz być częścią.

Rapid Ascent poleca:

Grupa telefon Strona WWW
Running Divas www.runningdivas.com.au
Running Mums Australia www.runningmumsaustralia.com.au
Szczytowa przygoda 03 9391 3647 www.peakadventure.com.au
Love the Run 0438 335 368 www.lovetherun.com.au
trener biegu Melbourne www.runningcoachmelbourne.kom
Surf Coast Trail Runners www.facebook.com/groups/sctrs/
Dandenong trail Runners www.facebook.com/dandenongstrailrunners
Peninsula Runners www.peninsulatrailrunners.com
fajne Bieganie

pełna lista klubów biegowych
www.coolrunning.com.na

gdzie trenować

istnieje wiele łatwych, nietechnicznych szlaków w zasięgu większości gospodarstw domowych na przedmieściach Melbourne. Brzegi Yarra, od centrum miasta ciągnącego się aż do Warrandyte, są podatnym gruntem do biegania szlakiem (szczęśliwcy żyjący na północnym wschodzie). Do celów szkoleniowych o różnej jakości należą:

  • Yarra Bend i Yarra River-wiele szlaków do zaoferowania tutaj od krótkich pętli do dłuższych odcinków łączących niektóre pojedynczy odcinek trasy wzdłuż Yarra.
  • Westgate Park – tylko krótkie pętle
  • Banksia Park, Bulleen – krótkie pętle
  • Westerfolds Park, Templestowe – pętle
  • Plenty Gorge Park – kilka świetnych pętli w zaskakująco pięknej kieszeni natury na północy
  • Yarra Flats, Bulleen – część szlaku Yarra, może połączyć się z Westerfolds Park
  • Warrandyte State Park – Riverside again, but pretty wild for an urban area
  • Lysterfield Park – jakiś niesamowity pojedynczy tor, uważaj na rowerzystów górskich
  • Mullum Mullum – te zakorzenione na wschodnich przedmieściach wokół Ringwood może sprawdzić dziwny szlak wokół tunelu Mullum Mullum Eastlink – Rezerwat Hillcrest do Yarran Dheran. Nie wszystkie brudy, ale przynajmniej drzewa. Zignoruj dźwięk ruchu.
  • Dandenong Valley Parklands – dłuższy towar w korytarzu zieleni od Boronia Road do Wellington Road na południu, obejmuje między innymi Jells Park, Nortons Park i Shepherds Bush – łatwo dostać się w dłuższych rzeczach tutaj płasko.
  • Dandenong National Park w tym Sherbrooke Forest, Thousand Steps (busy) – mnóstwo możliwości wyboru, długie lub krótkie, pagórkowate i wszystkie oszałamiające
  • Smiths Gully/St Andrews/Kinglake area – mnóstwo możliwości wyboru, jak przedmieścia peter out i prawdziwy bush zaczyna.
  • The Bay Trails – każdy, kto kieruje się Brighton way I na południe, może połączyć kilka szlaków w zatoce, z odcinkami brudu znajdującymi się nad wodą od South Road aż do Mordialloc – możesz również udać się w głąb lądu wzdłuż rzeki i zahaczać o tereny podmokłe Edithvale-Seaford. Dobra, to desperackie bieganie szlakiem, ale każdy brud w czasie burzy.
  • Mornington Peninsula National Park-wiele opcji, w tym dwie zatoki pieszo szlak, Mornington Peninsula; tak dobrze, że ma swój własny szlak działa wyścig!
  • Park Narodowy Arthurs Seat – trochę górzystych rzeczy, widoki i dobre pętle wszędzie. Część szlaku dwóch zatok łączącego się z Parkiem Narodowym Mornington.
  • Langwarrin flora and Fauna Reserve, near Frankston – longer loops
  • The Pines flora and Fauna Reserve, near Frankston – heathland loops
  • Maribyrnong Valley Park – w tym Brimbank Park, Greenvale Reserve i Horseshoe Bend Farm; wiele pętli
  • You Yangs – wiele wzgórz, wiele dłuższych szlaków
  • Cheetham wetlands/Point Cook Coastal Park, Altona – płaskie, ale kilka szlaków, w tym te po obu stronach skeleton Creek i biegnące na północny wschód za łąkami Altona do rezerwatów Truganina i Doug Grant.
  • Williamstown-ma dobry szlak z głównej ulicy na zachód kierując się do Altona Coastal Park. Możesz połączyć się i biegać (nie wszystkie ścieżki ci się podobają) obok Seaholme i do obszaru Mokradeł Cheetham.

miłej zabawy!

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.