Treinamento e preparação-a série Trail Running

se você é novo no trail running e sente que não sabe muito, não tem nada a temer, logo descobrirá que a comunidade trail running é muito amigável e acolhedora dos iniciantes e eles terão o prazer de mostrar como fazê-lo!

precisa de alguma inspiração sobre onde treinar!? Confira nossa lista aqui

o primeiro porto de escala é construir um pouco de fitness correndo (ou caminhando) alguns quilômetros por semana-sozinho, ou com amigos ou um grupo; e o próximo contato a fazer é com alguns outros corredores (ou grupos) que fornecerão muito entusiasmo e incentivo para continuar.

Trail Running Series-STRAVA CLUB

Clique aqui para entrar no clube e você poderá ver o que os outros estão treinando, compartilhar elogios e ganhar motivação fazendo parte de nossa comunidade.

o Strava Club será usado durante as corridas virtuais para ver quais Corridas todos nós fizemos, determinar alguns resultados e conectar a comunidade. CADASTRE-SE AGORA!

Trail Running Tiips videos

em 2019, fizemos uma série de vídeos para passar algumas dicas de corrida em trilhas para aqueles que podem estar batendo nas trilhas pela primeira vez. Existem algumas ótimas dicas nesses vídeos que estão atuais agora em 2021. Assistir e aprender (e rir):

Vídeo 1: Warm up e o que vestir

Vídeo 2: técnicas de terreno, calçados e passando etiqueta

Vídeo 3: pré-corrida rotina, subidas correndo e ficar na pista

Vídeo 4: nutrição de corrida, Corrida de areia e luzes

vídeo 5: correndo à noite e corrida saudações!

a fábrica HIIT

encorajamos todos a verificar nosso parceiro de fitness e participar de algumas de suas sessões para ajudá – lo a se preparar e manter sua aptidão para a série Trail Running: the HIIT Factory.

a fábrica HIIT mudou a forma como a aptidão é feita-eles são acessíveis, custo-benefício e super familiar. Eles se especializam em treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) e a maioria das sessões tem apenas 30 minutos de duração, mas está cheia de diversão (e intensidade!). Eles são o movimento de fitness rápido e seus instrutores são apaixonados, amigáveis, conhecedores e têm um desejo pela vida.

eles mudaram suas aulas on-line para um formato muito interativo e energético que são super fáceis de fazer parte. Verifique os contornos em www.thehiitfactory.com.au

Kieser força e reabilitação

na Kieser acreditamos que fortalecer seu corpo pode ajudar a promover uma vida ativa, livre de dor e saudável. O método Kieser é uma fusão da ciência da saúde e da ciência do exercício e baseia-se em décadas de resultados de mais de 100 clínicas em todo o mundo. Os clientes da Kieser começam sua jornada com uma consulta inicial com um de nossos Fisioterapeutas ou fisiologistas do exercício, que preparará um plano de tratamento abrangente para reduzir quaisquer dores e iniciar o processo de recondicionamento. Para os corredores, a intervenção fisioterapêutica é crucial para resolver quaisquer dores ou niggles, a fim de evitar o desenvolvimento de lesões na corrida.

os cientistas de exercícios da Kieser desenvolvem um programa de treinamento personalizado para seus clientes. Esses programas são concluídos no equipamento exclusivo de engenharia suíça da Kieser, que ajuda a apoiar o fortalecimento seguro e eficaz dos músculos específicos que os clientes podem precisar para correr, incluindo panturrilhas, joelhos e glúteos. Na Kieser, acreditamos que nossos clientes devem ser capazes de treinar em um espaço limpo, brilhante e organizado, livre de distrações, para que o foco possa ser apenas no treinamento. É por isso que todos os nossos centros não têm música, espelhos e distrações. Acreditamos que isso cria um ambiente não intimidante que acolhe clientes de todos os níveis de habilidade.

programas de treinamento

é importante construir sua base de fitness. Se você está começando a partir de uma base baixa, não vá lá fora e de repente colocar em esforços de maratona. Você só vai acabar ferido e não é capaz de correr. Melhor começar devagar e construir. Aqui estão alguns programas sugeridos:

Running Diva’s: 12 week trail running training programs

nossos amigos da Running Diva’s forneceram alguns ótimos programas de corrida para ajudar a orientar seu treinamento para que você esteja em forma, confira esses programas abaixo.

cortesia para todos os corredores:

  • Curso de Curta duração (de 5 km até 12km) iniciante – CLIQUE AQUI
  • Curso de Curta duração (de 5 km até 12km) intermediário – CLIQUE AQUI
  • Média/longa Distância (20km – 30km) iniciante – CLIQUE AQUI
  • Média/longa Distância (20km – 30km) intermediário – CLIQUE AQUI

Para mais informações, por favor confira a Execução Diva do site – você não precisa ser um membro… os visitantes são bem-vindas para o site, e você pode usar o te de outros recursos que eles oferecem e se inscrever.

contornos sugeridos do treinamento base-fitness(nível intermediário)

1. Correndo três vezes por semana: comece 1 hora 30 minutos / semana a 4 horas10min / semana

  • segunda-feira-30 minutos na trilha. Aumente em 10 minutos a cada segunda semana.
  • quarta-feira – 20 minutos em trilhas planas. Esta corrida nunca aumenta.
  • sábado – 40 minutos. Aumente em 10% por semana durante três meses, momento em que você está até uma corrida de 2 horas e meia.

2. Correndo quatro vezes por semana: comece 1 hora 40 minutos / semana a 4 horas / semana

  • segunda-feira-20 minutos. Aumentando 10 minutos a cada segunda semana.
  • terça-feira – 20 minutos. Nunca aumenta.
  • quinta – feira-30 minutos. Nunca aumenta.
  • sábado – 30 minutos adicionando 10% por semana. Em 3 meses: 2 horas

para se preparar para qualquer corrida menor que 10 km, planeje uma corrida longa que dure cerca de 60 minutos. Por 10 km ou mais, trabalhe até 90 minutos ou mais. Nota: sobre o treinamento pode ser mais prejudicial do que sob treinamento. Nunca aumente sua distância total por uma semana em mais de 10%.

outras opções

  • faça uma pesquisa no google para ‘trail running training’ – uma série de opções irá aparecer para lhe dar alguma orientação.
  • apenas saia ao ar livre; fique ativo quando puder … Tudo é melhor do que nada!

Corrida de Estrada Vs Trail Running

a corrida de estrada é boa para cardio fitness, mas correr trilhas e diferentes superfícies (incluindo escadas) exigirão que você ajuste seu ritmo. Com a corrida na estrada, é fácil entrar em um ritmo em termos de cadência, respiração e mentalidade. Durante a corrida em trilha, os níveis de ritmo e esforço mudam constantemente, dificultando, inicialmente, encontrar um ritmo. Isso deixa alguns corredores desconfortáveis. Há um ritmo a ser encontrado na corrida em trilhas, mas é mais sobre o ritmo natural de mudar o ritmo constantemente e sintonizar seu ambiente.

você usará muito mais músculos em geral ao executar trilhas. Seus movimentos serão mais variados à medida que você constantemente torce e gira, tecendo entre árvores, pisando raízes e rochas, aprendendo onde e como colocar seus pés e mudar seu centro de gravidade para permanecer em pé, mantendo o ritmo. Você também melhorará seus tempos de reação e coordenação à medida que suas respostas se acostumarem com o terreno em constante mudança.

não se sinta desanimado se estiver correndo mais devagar do que na estrada; essa é apenas a natureza das trilhas. Obviamente, quanto mais quilômetros você chegar em suas pernas, melhor-até certo ponto.

assistência/grupos de treinamento

existem vários grupos de corrida em Melbourne que estão sempre felizes em ajudar novos (e experientes) corredores e fornecer uma comunidade de corrida sociável para fazer parte.

o Rapid Ascent recomenda:

Grupo Telefone Site
Execução Divas www.runningdivas.com.au
Execução Mães Austrália www.runningmumsaustralia.com.au
O pico de Aventura 03 9391 3647 www.peakadventure.com.au
Amor A Executar 0438 335 368 www.lovetherun.com.au
Treinador de corrida de Melbourne www.runningcoachmelbourne.com
Surf Coast Trail Runners www.facebook.com/groups/sctrs/
Dandenong Trail Runners www.facebook.com/dandenongstrailrunners
Península de Corredores www.peninsulatrailrunners.com
Funcionamento a frio

Para uma lista completa dos Vitoriana-base
execução de clubes
www.coolrunning.com.au

onde treinar

existem muitas trilhas fáceis e não técnicas ao alcance da maioria das famílias no subúrbio de Melbourne. As margens do Yarra, do centro da cidade que se estende até Warrandyte, são um terreno fértil para a corrida em trilhas (sorte aqueles que vivem no nordeste). Os destinos de treinamento de qualidade variável incluem:

  • Yarra Bend e Yarra River-muitas trilhas em oferta aqui de loops curtos a trechos mais longos que ligam alguma seção de trilha única ao longo do Yarra.
  • Westgate Park – curto loops de apenas
  • Banksia Parque, Bulleen – curto loops
  • Westerfolds Parque, Templestowe – loops
  • Muita Garganta Park – alguns grandes ciclos na surpreendentemente bonita bolso da natureza do norte
  • Yarra, Flats, Bulleen – parte de Yarra Trilha, pode ligar para Westerfolds Park
  • Warrandyte State Park – riverside novamente, mas muito selvagem para uma área urbana
  • Lysterfield Park – algumas incríveis única faixa, assista para ciclistas de montanha
  • Mullum Mullum – os entrincheirados nos subúrbios orientais de volta Ringwood pode conferir a estranha Trilha ao redor do túnel Mullum Mullum Eastlink – Hillcrest Reserve até Yarran Dheran. Nem toda sujeira, mas pelo menos árvores. Ignore o som do tráfego.Dandenong Valley Parklands-coisas mais longas em um corredor de verde de Boronia Road para Wellington Road no sul, inclui Jells Park, Nortons Park e Shepherds Bush entre outros – Fácil de entrar em algumas coisas mais longas aqui plana como é.
  • Dandenong National Park incluindo Sherbrooke Forest, Thousand Steps – ocupado) – uma infinidade de opções, longas ou curtas, montanhosas e todas deslumbrantes
  • Smiths Gully/St Andrews/Kinglake area – uma abundância de opções como os subúrbios peter out e real bush começa.
  • The Bay Trails-qualquer pessoa que vá para Brighton way e south pode conectar algumas trilhas na baía, com seções de sujeira encontradas abraçando a beira – mar da South Road até Mordialloc-você também pode ir para o interior ao longo do rio e entrar nas zonas úmidas de Edithvale-Seaford. Ok, isso é uma corrida desesperada, mas qualquer sujeira em uma tempestade.
  • Mornington Peninsula National Park-muitas opções, incluindo a trilha de caminhada de duas baías, Mornington Peninsula;tão bom que tem sua própria corrida de trilha!
  • Parque Nacional Arthurs Seat – algumas coisas montanhosas, vistas e bons loops em todos os lugares. Parte da trilha das duas baías que liga ao Parque Nacional Mornington.
  • Langwarrin Flora e Fauna, Reserva, perto de Frankston – mais loops
  • Os Pinheiros, a Flora e a Fauna da Reserva, perto de Frankston – charneca loops
  • Maribyrnong Valley Park – incluindo Brimbank Parque, Greenvale Reservatório e Horseshoe Bend Fazenda; muitos loops
  • Você Yangs – lotes de colinas, a abundância de mais de trilhas
  • Coelho zonas Húmidas/Ponto de Cozinhar Parque Costeiro, Altona – televisão, mas algumas trilhas, incluindo aqueles do lado do Esqueleto Creek e executando o nordeste atrás de Altona Prados para Truganina e Doug Conceder Reservas.Williamstown – tem uma boa trilha da rua principal oeste em direção ao Altona Coastal Park. Você pode ligar e correr (nem todos Trilha mente você) passado Seaholme e para a área de Cheetham Wetlands.

divirta-se!

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