Instruire și pregătire-seria Trail Running

dacă sunteți nou la trail running și simțiți că nu știți prea multe, atunci nu aveți de ce să vă temeți, veți găsi în curând că comunitatea trail running este foarte prietenoasă și primitoare a primilor cronometre și vor fi încântați să vă arate cum să o faceți!

aveți nevoie de inspirație pentru a vă antrena!? Check out lista noastră aici

primul port de escală este de a construi un pic de fitness de funcționare (sau mersul pe jos) un cuplu de kilometri pe săptămână-solo, sau cu prietenii sau un grup; și următorul contact de făcut este cu alți alergători (sau grupuri) care vă vor oferi mult entuziasm și încurajare pentru a continua.

Trail Running Series-STRAVA CLUB

faceți clic aici pentru a vă alătura clubului și veți putea vedea ce fac alții, împărtășiți kudos și obțineți motivație făcând parte din comunitatea noastră.

Clubul Strava va fi folosit în timpul curselor virtuale pentru a vedea ce curse am făcut cu toții, pentru a determina unele rezultate și pentru a conecta comunitatea. ALĂTURAȚI-VĂ ACUM!

Trail Running Tiips video

înapoi în 2019 am făcut o serie de videoclipuri pentru a transmite câteva sfaturi de alergare pe traseu celor care ar putea să lovească traseele pentru prima dată. Există câteva indicii grozave în aceste videoclipuri care sunt actuale acum în 2021. Urmăriți și învățați (adn râde):

Video 1: încălziți-vă și ce să purtați

Video 2: teren tehnic, încălțăminte și etichetă de trecere

Video 3: rutină înainte de cursă, alergare în sus și ședere pe pistă

Video 4: nutriție cursă, nisip de funcționare și lumini

Video 5: alergarea noaptea și salutul cursei!

Fabrica HIIT

încurajăm pe toată lumea să verifice partenerul nostru de fitness și să se alăture unor sesiuni pentru a vă ajuta să vă pregătiți și să vă mențineți fitness – ul pentru seria Trail Running: Fabrica HIIT.

Fabrica HIIT a schimbat modul în care se face fitness – acestea sunt accesibile, rentabile și foarte prietenoase cu familia. Ei se specializează în formare Interval de mare intensitate (HIIT) și cele mai multe sesiuni sunt doar 30 de minute lungi, dar plin de distracție (și intensitate!). Ei sunt mișcarea rapidă de fitness și instructorii lor sunt pasionați, prietenoși, cunoscuți și au o poftă de viață.

și-au mutat cursurile online într-un format foarte interactiv și energic, care este foarte ușor de făcut parte. Verificați-le schiță la www.thehiitfactory.com.au

puterea și reabilitarea Kieser

la Kieser credem că întărirea corpului poate ajuta la promovarea unei vieți active, fără durere și sănătoase. Metoda Kieser este o fuziune între știința sănătății și știința exercițiilor fizice și se bazează pe decenii de rezultate din peste 100 de clinici din întreaga lume.

clienții Kieser își încep călătoria cu o consultare inițială cu unul dintre fizioterapeuții noștri sau fiziologii de exerciții fizice, care vor pregăti un plan cuprinzător de tratament pentru a reduce orice dureri și a începe procesul de recondiționare. Pentru alergători, intervenția de fizioterapie este crucială pentru a aborda orice dureri sau niggles pentru a preveni dezvoltarea leziunilor de alergare.

oamenii de știință Kieser ‘ s Exercise dezvoltă un program de instruire personalizat pentru clienții lor. Aceste programe sunt finalizate pe echipamentul unic elvețian Kieser, care ajută la întărirea sigură și eficientă a mușchilor specifici de care clienții ar putea avea nevoie pentru a alerga, inclusiv vițeii, genunchii și gluteii. La Kieser credem că clienții noștri ar trebui să se poată antrena într-un spațiu curat, luminos, ordonat, fără distrageri, astfel încât accentul să poată fi pus doar pe antrenament. Acesta este motivul pentru care toate centrele noastre nu au Muzică, nici oglinzi și nici distrageri. Credem că acest lucru creează un mediu non-intimidant care întâmpină clienții de la toate nivelurile de capacitate.

programe de antrenament

este important să vă construiți baza de fitness. Dacă începeți de la o bază joasă, nu mergeți acolo și puneți brusc eforturi de maraton. Veți ajunge doar răniți și nu veți putea alerga. Mai bine să începeți încet și să vă construiți. Iată câteva programe sugerate:

Running Diva ‘ s: programe de antrenament de alergare pe trasee de 12 săptămâni

prietenii noștri de la Running Diva au oferit câteva programe de alergare excelente pentru a vă ajuta să vă ghidați antrenamentul, astfel încât să vă potriviți și să mergeți, consultați aceste programe de mai jos.

gratuit pentru toți alergătorii:

  • curs scurt (5km la 12km) incepator – CLICK aici
  • curs scurt (5km la 12km) intermediar – CLICK aici
  • distanta medie/lunga (20km – 30km) incepator – CLICK aici
  • distanta medie/lunga (20km – 30km) intermediar – CLICK aici

pentru mai multe informații, vă rugăm să verificați site – ul web running diva-nu trebuie să fiți membru… vizitatorii sunt bineveniți pe site și puteți utiliza alte resurse pe care le oferă și să vă alăturați.

sugestii de formare de bază-fitness contururi (nivel intermediar)

1. Rularea de trei ori pe săptămână: începe 1 oră 30 minute/săptămână la 4 hours10min/săptămână

  • luni – 30 minute pe traseu. Creșteți cu 10 minute la fiecare a doua săptămână.
  • Miercuri – 20 de minute pe trasee plate. Această alergare nu crește niciodată.
  • sâmbătă – 40 de minute. Creșteți cu 10% pe săptămână timp de trei luni, moment în care sunteți până la o alergare de 2 1/2 oră.

2. Rularea de patru ori pe săptămână: începeți 1 oră 40 minute/săptămână până la 4 ore/săptămână

  • luni – 20 de minute. Creșterea a 10 minute la fiecare a doua săptămână.
  • marți – 20 de minute. Nu crește niciodată.
  • Joi – 30 de minute. Nu crește niciodată.
  • Sâmbătă – 30 de minute adăugând 10% pe săptămână. În 3 luni: 2 ore

pentru a vă pregăti pentru orice cursă mai scurtă de 10 km, planificați o cursă lungă care durează în jur de 60 de minute. Pentru 10 km sau mai mult, lucrați până la 90 de minute sau mai mult. Notă: peste formare poate fi mai dăunătoare decât în formare. Nu vă ridicați niciodată distanța totală timp de o săptămână cu mai mult de 10%.

alte opțiuni

  • efectuați o căutare google pentru ‘trail running training’ – o serie de opțiuni vor apărea pentru a vă oferi câteva îndrumări.
  • doar ieși în aer liber; fii activ când poți… ORICE este mai bun decât nimic!

Road Running vs Trail Running

Road running este bun pentru fitness cardio, dar trasee de alergare și diferite suprafețe (inclusiv scări) vă vor cere să vă ajustați ritmul. Cu road running, este ușor să intri într-un ritm în ceea ce privește cadența, respirația și mentalitatea ta. În timp ce traseul rulează, ritmul și nivelurile de efort se schimbă constant, ceea ce face dificilă, inițial, găsirea unui ritm. Acest lucru îi face pe unii alergători inconfortabili. Există un ritm care poate fi găsit în alergarea pe traseu, dar este mai mult despre ritmul natural al schimbării ritmului în mod constant și al acordării la mediul dvs.

veți folosi mai mulți mușchi în general atunci când alergați trasee. Mișcările tale vor fi mai variate pe măsură ce te răsucești și te întorci constant, țesând între copaci, pășind peste rădăcini și stânci, învățând unde și cum să-ți așezi picioarele și să-ți schimbi Centrul de greutate pentru a rămâne în poziție verticală, menținând în același timp ritmul. De asemenea, vă veți îmbunătăți timpul de reacție și coordonarea, pe măsură ce răspunsurile dvs. se vor obișnui cu terenul în continuă schimbare.

nu vă descurajați dacă alergați mai încet decât pe drum; aceasta este doar natura traseelor. Evident, cu cât ai mai mulți kilometri în picioare, cu atât mai bine – până la un punct.

Asistență/grupuri de instruire

există numeroase grupuri de alergare în jurul Melbourne, care sunt întotdeauna fericiți să ajute alergători noi (și cu experiență) și să ofere o comunitate sociabilă de alergare din care să facă parte.

ascensiune rapidă recomandă:

grup telefon Website
Running Divas www.runningdivas.com.au
rularea mame Australia www.runningmumsaustralia.com.au
Peak Adventure 03 9391 3647 www.peakadventure.com.au
dragoste pe termen 0438 335 368 www.lovetherun.com.au
antrenor de alergare Melbourne www.antrenorulmelbourne.com
Surf Coast Trail Runners www.facebook.com/groups/sctrs/
Dandenong Trail Runners www.facebook.com/dandenongstrailrunners
Peninsula Runners www.peninsulatrailrunners.com
Cool Running

pentru o listă completă a cluburilor de alergare victoriene

www.coolrunning.com.au

unde să te antrenezi

există o mulțime de trasee ușoare, non-tehnice, la îndemâna majorității gospodăriilor din Melbourne suburban. Malurile Yarra, din interiorul orașului care se întinde până la Warrandyte, sunt un teren fertil pentru alergarea pe trasee (norocoși cei care locuiesc în nord-est). Destinațiile de formare de calitate diferită includ:

  • Yarra Bend și Râul Yarra – O mulțime de trasee oferite aici, de la bucle scurte până la întinderi mai lungi care leagă o singură secțiune de-a lungul Yarra.
  • Westgate Park – bucle scurte numai
  • Banksia Park, Bulleen – bucle scurte
  • Westerfolds Park, Templestowe – bucle
  • Plenty Gorge Park – câteva bucle grozave într – un buzunar surprinzător de frumos al naturii în nord
  • Yarra Flats, Bulleen – parte a traseului Yarra, se poate lega de Parcul Westerfolds
  • Warrandyte State Park – Riverside din nou, dar destul de sălbatic pentru o zonă urbană
  • lysterfield Park – unele cale unică minunat, ceas pentru bicicliști de munte
  • Mullum Mullum-cele înrădăcinată în suburbiile de Est în jurul valorii de Ringwood poate verifica traseul ciudat din jurul tunelului Mullum Mullum Eastlink – Rezervația Hillcrest până la Yarran Dheran. Nu toată murdăria, ci cel puțin copacii. Ignorați sunetul traficului.
  • Dandenong Valley Parklands – chestii mai lungi într – un coridor de verde de la Boronia Road la Wellington Road în sud, include Jells Park, Nortons Park și Shepherds Bush, printre altele-ușor pentru a obține în unele lucruri mai lungi aici plat așa cum este.
  • Parcul Național Dandenong, inclusiv Pădurea Sherbrooke, mii de pași (ocupat) – o mulțime de alegeri, lungi sau scurte, deluroase și toate uimitoare
  • Smiths Gully/St Andrews/zona Kinglake – o abundență de alegeri pe măsură ce suburbiile peter out și bush real începe.
  • traseele Golfului – oricine se îndreaptă spre Brighton way și spre sud poate lega câteva trasee pe golf, cu secțiuni de murdărie găsite îmbrățișând malul apei de la South Road până la Mordialloc – puteți, de asemenea, să mergeți în interior de-a lungul râului și să vă conectați în zonele umede Edithvale-Seaford. Bine, acest lucru este disperat traseu de rulare, dar orice murdărie într-o furtună.
  • Parcul Național Peninsula Mornington – o mulțime de opțiuni, inclusiv traseul de mers pe jos de două golfuri, Peninsula Mornington; atât de bine că are propria cursă de alergare pe traseu!
  • Parcul Național Arthurs Seat-unele lucruri deluroase, vederi și bucle bune peste tot. O parte din Traseul celor două golfuri care leagă Parcul Național Mornington.
  • Langwarrin Flora și Fauna Reserve, lângă Frankston – bucle mai lungi
  • Pines Flora și Fauna Reserve, lângă Frankston – heathland loops
  • Maribyrnong Valley Park – inclusiv Brimbank Park, Greenvale Reservoir și Horseshoe Bend Farm; o mulțime de bucle
  • You Yangs – o mulțime de dealuri, o multime de trasee mai lungi
  • Cheetham wetlands/Point Cook Coastal Park, Altona – plat, dar câteva trasee, inclusiv cele de ambele părți ale skeleton Creek și care rulează spre nord-est în spatele Altona meadows până la rezervele Truganina și Doug grant.
  • Williamstown – are o potecă bună de pe strada principală spre vest, îndreptându-se spre Parcul de coastă Altona. Vă puteți conecta și a alerga (nu toate traseu minte) trecut Seaholme și în zona zonelor umede Cheetham.

distrează-te!

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată.