Utbildning och förberedelse – Trail Running Series

om du är ny på trail running och känner att du inte vet mycket så har du inget att frukta, du kommer snart att upptäcka att trail running community är mycket vänlig och välkomnande av första timers och de kommer att vara glada att visa dig hur man gör det!

behöver lite inspiration på var att träna!? Kolla in vår lista här

den första anlöpshamnen är att bygga upp lite träning genom att springa (eller gå) ett par kilometer i veckan-solo, eller med vänner eller en grupp; och nästa kontakt att göra är med några andra löpare (eller grupper) som ger dig mycket entusiasm och uppmuntran att fortsätta.

Trail Running Series – STRAVA CLUB

klicka här för att gå med i klubben och du kommer att kunna se vad utbildning andra gör, dela beröm och få motivation genom att vara en del av vårt samhälle.

Strava Club kommer att användas under de virtuella tävlingarna för att se vilka tävlingar vi alla gjorde, bestämma några resultat och ansluta samhället. GÅ MED NU!

Trail Running Tiips videos

tillbaka i 2019 gjorde vi en serie videor för att vidarebefordra några trail running tips till dem som kanske slår spåren för första gången. Det finns några bra tips i dessa videor som är aktuella nu 2021. Titta och lär (adn skratt):

Video 1: värma upp och vad man ska ha

Video 2: teknisk terräng, skor och passande etikett

Video 3: pre-race rutin, uppförsbacke och vistas på rätt spår

Video 4: race nutrition, Sand Löpning och ljus

Video 5: kör på natten och tävla saluter!

HIIT Factory

vi uppmuntrar alla att kolla in vår fitnesspartner och gå med i några av deras sessioner för att hjälpa dig att förbereda – och behålla – din kondition för Trail Running Series: HIIT Factory.

HIIT – fabriken har förändrat hur fitness görs-de är tillgängliga, kostnadseffektiva och superfamiljvänliga. De specialiserar sig på högintensiv intervallträning (HIIT) och de flesta sessioner är bara 30 minuter långa men fulla på kul (och intensitet!). De är den snabba fitnessrörelsen och deras instruktörer är passionerade, vänlig, kunnig och har en livslust.

de har flyttat sina klasser online till ett mycket interaktivt och energiskt format som är superlätt att vara en del av. Kontrollera dem kontur på www.thehiitfactory.com.au

Kieser styrka och rehabilitering

på Kieser tror vi att stärka din kropp kan bidra till att främja ett aktivt, smärtfritt och hälsosamt liv. Kieser-metoden är en fusion av hälsovetenskap och träningsvetenskap och är grundad i årtionden av resultat från över 100 kliniker över hela världen.

Kieser-klienter börjar sin resa med ett första samråd med en av våra fysioterapeuter eller Träningsfysiologer, som kommer att utarbeta en omfattande behandlingsplan för att minska värk och smärta och starta renoveringsprocessen. För löpare är Fysioterapiintervention avgörande för att ta itu med värk eller niggles för att förhindra att man utvecklar löpskador.

kiesers träningsforskare utvecklar skräddarsydda utbildningsprogram för sina kunder. Dessa program är färdiga på kiesers unika Swiss-engineered utrustning som hjälper till att stödja säker och effektiv förstärkning av de specifika muskler som kunderna kan behöva för att springa, inklusive kalvar, knän och gluter. På Kieser tror vi att våra kunder ska kunna träna i ett rent, ljust, snyggt utrymme, utan distraktioner så att fokus kan vara enbart på träning. Det är därför alla våra centra har ingen musik, inga speglar och inga distraktioner. Vi tror att detta skapar en icke-skrämmande miljö som välkomnar kunder från alla nivåer av förmåga.

träningsprogram

det är viktigt att bygga din bas fitness. Om du börjar från en låg bas, gå inte ut och lägg plötsligt maratoninsatser. Du kommer bara att hamna skadad och inte kunna springa. Bättre att börja långsamt och bygga upp. Här är några förslag på Program:

Running Diva: 12 week trail running training programs

våra vänner på Running Diva S har gett några stora kör program för att vägleda din träning så att du är fit adn raring att gå, kolla in dessa program nedan.

gratis till alla löpare:

  • kort kurs (5km till 12km) nybörjare – klicka här
  • kort kurs (5km till 12km) mellanliggande – klicka här
  • Mid/long Distance (20km – 30km) nybörjare – klicka här
  • Mid/long Distance (20km – 30km) mellanliggande – klicka här

för mer information, kolla in running divas hemsida – du behöver inte vara medlem… besökare är välkomna till webbplatsen, och du kan använda te andra resurser de tillhandahåller och gå med.

föreslagna bas-fitness träningskonturer (mellannivå)

1. Kör tre gånger i veckan: Starta 1 timme 30 minuter/vecka till 4 timmar10min/vecka

  • måndag – 30 minuter på spår. Öka med 10 minuter varannan vecka.
  • onsdag – 20 minuter på platta spår. Denna körning ökar aldrig.
  • lördag – 40 minuter. Öka med 10% per vecka i tre månader då du är upp till en 2 1/2 timmars körning.

2. Kör fyra gånger i veckan: Starta 1 timme 40 minuter/vecka till 4 timmar/vecka

  • måndag – 20 minuter. Ökar 10 minuter varannan vecka.
  • Tisdag – 20 minuter. Aldrig ökar.
  • torsdag – 30 minuter. Aldrig ökar.
  • lördag – 30 minuter lägger till 10% per vecka. På 3 månader: 2 timmar

för att förbereda dig för något lopp som är kortare än 10 km, planera en lång körning som varar cirka 60 minuter. För en 10km eller längre, arbeta upp till 90 minuter eller mer. Obs: över träning kan vara mer skadligt än under träning. Aldrig upp din totala sträcka för en vecka med mer än 10%.

andra alternativ

  • gör en google – sökning efter ’trail running training’ – en rad alternativ kommer att dyka upp för att ge dig lite vägledning.
  • kom bara utomhus; bli aktiv när du kan … allt är bättre än ingenting!

Road Running Vs Trail Running

Road running är bra för konditionsträning, men löpspår och olika ytor (inklusive trappor) kräver att du justerar din rytm. Med vägkörning är det lätt att komma in i en rytm när det gäller din kadens, din andning och din tankegång. Medan trail running, tempo och ansträngning nivåer förändras ständigt, vilket gör det svårt, initialt, att hitta en rytm. Detta gör vissa löpare obekväma. Det finns en rytm att hitta i trail running, men det handlar mer om den naturliga rytmen att ständigt ändra takt och anpassa sig till din miljö.

du kommer att använda många fler muskler totalt sett när du kör spår. Dina rörelser blir mer varierade när du ständigt vrider och vänder, väver mellan träd, går över rötter och stenar, lär dig var och hur du placerar fötterna och flyttar tyngdpunkten för att förbli upprätt samtidigt som du håller takten. Du kommer också att förbättra dina reaktionstider och samordning när dina svar vänjer sig vid den ständigt föränderliga terrängen.

Känn dig inte avskräckt om du kör långsammare än du gör på vägen; det är bara spårens natur. Självklart ju fler kilometer du får i benen, desto bättre – till en punkt.

Training assistance/groups

det finns många löpande grupper runt Melbourne som alltid är glada att hjälpa till med nya (och erfarna) löpare och ge ett sällskapligt löpande samhälle att vara en del av.

snabb uppstigning rekommenderar:

grupp telefon webbplats
Running Divas www.runningdivas.com.au
Running Mums Australien www.runningmumsaustralia.com.au
Peak Adventure 03 9391 3647 www.peakadventure.com.au
älskar körningen 0438 335 368 www.lovetherun.com.au
Löptränare Melbourne www.körcoachmelbourne.com
Surf Coast Trail löpare www.facebook.com/groups/sctrs/
Dandenong Trail Runners www.facebook.com/dandenongstrailrunners
Peninsula Runners www.peninsulatrailrunners.com
Cool Löpning

för en fullständig lista över Victorian-baserade
kör klubbar
www.coolrunning.com.au

var att träna

det finns gott om enkla, icke-tekniska spår inom räckhåll för de flesta hushåll i förorts Melbourne. Yarras stränder, från innerstaden som sträcker sig hela vägen ut till Warrandyte, är bördig grund för trail running (lyckliga de som bor i nordöstra). Utbildningsdestinationer av varierande kvalitet inkluderar:

  • Yarra Bend och Yarra River-massor av spår som erbjuds här från korta slingor till längre sträckor som förbinder några enda spår avsnitt hela vägen längs Yarra.
  • Westgate Park – endast korta öglor
  • Banksia Park, Bulleen – korta öglor
  • Westerfolds Park, Templestowe – öglor
  • Plenty Gorge Park – några fantastiska öglor i en förvånansvärt vacker naturficka norrut
  • Yarra Flats, Bulleen – en del av Yarra Trail, kan länka till Westerfolds Park
  • Warrandyte State Park – Riverside igen, men ganska vild för ett stadsområde
  • lysterfield park – några fantastiska singelspår, titta på mountainbikecyklister
  • Mullum Mullum – de förankrade i de östra förorterna runt Ringwood kan kolla in den udda leden runt Mullum Mullum Eastlink Tunnel-Hillcrest Reserve till Yarran Dheran. Inte all smuts, men träd åtminstone. Ignorera ljudet av trafik.
  • Dandenong Valley Parklands – längre saker i en korridor av grönt från Boronia Road till Wellington Road i söder, inkluderar Jells Park, Nortons Park och Shepherds Bush bland andra – lätt att få i några längre saker här platt som det är.
  • Dandenong National Park inklusive Sherbrooke Forest, tusen steg (upptagen) – en uppsjö av val, lång eller kort, kuperad och alla fantastiska
  • Smiths Gully/St Andrews/Kinglake area – ett överflöd av val som förorterna peter ut och verkliga bush börjar.
  • Bay Trails – alla som går Brighton way och south kan koppla upp några spår på bukten, med delar av smuts som finns kramar vattnet från South Road hela vägen till Mordialloc – du kan också sedan gå inåt landet längs floden och haka in i Edithvale-Seaford våtmarker. Okej, det här är desperat trail running, men all smuts i en storm.
  • Mornington Peninsula National Park-massor av alternativ inklusive Two Bays Walking Trail, Mornington Peninsula; så bra Det har sin egen trail running race!
  • Arthurs Seat National Park – några kuperade saker, vyer och bra slingor överallt. En del av Two Bays Trail som länkar till Mornington National Park.
  • Langwarrin Flora och Fauna Reserve, nära Frankston – längre slingor
  • Pines Flora och Fauna Reserve, nära Frankston – heathland loops
  • Maribyrnong Valley Park – inklusive Brimbank Park, Greenvale Reservoir och Horseshoe Bend Farm; massor av slingor
  • du Yangs – massor av kullar, massor av längre spår
  • Cheetham wetlands/Point Cook Coastal Park, Altona – platt men några spår inklusive de båda sidorna av Skeleton Creek och kör nordöstra bakom Altona Meadows till Truganina och Doug Grant reserver.
  • Williamstown – har ett bra spår från main street west på väg till Altona Coastal Park. Du kan länka upp och köra (inte alla spår märk väl) förbi Seaholme och in i Cheetham våtmarker område.

ha så kul!

Lämna ett svar

Din e-postadress kommer inte publiceras.