Training und Vorbereitung – Die Trailrunning-Serie

Wenn Sie neu im Trailrunning sind und das Gefühl haben, nicht viel zu wissen, dann haben Sie nichts zu befürchten, Sie werden bald feststellen, dass die Trailrunning-Community ist sehr freundlich und einladend für Anfänger und sie werden sich freuen, Ihnen zu zeigen, wie es geht!

Brauchen Sie Inspiration, wo Sie trainieren können!? Schauen Sie sich unsere Liste HIER an

Die erste Anlaufstelle ist, ein bisschen Fitness aufzubauen, indem Sie ein paar Kilometer pro Woche laufen (oder gehen) – alleine oder mit Freunden oder einer Gruppe; und der nächste Kontakt ist mit einigen anderen Läufern (oder Gruppen), die Ihnen viel Begeisterung und Ermutigung geben, weiterzumachen.

Trailrunning-Serie – STRAVA CLUB

KLICKEN SIE HIER, UM DEM CLUB BEIZUTRETEN, und Sie können sehen, was andere trainieren, Kudos teilen und Motivation gewinnen, indem Sie Teil unserer Community sind.

Der Strava Club wird während der VIRTUELLEN RENNEN verwendet, um zu sehen, welche Rennen wir alle gemacht haben, einige Ergebnisse zu ermitteln und die Community zu verbinden. JETZT ANMELDEN!

Trail Running Tiips Videos

Bereits 2019 haben wir eine Reihe von Videos erstellt, um einige Tipps zum Trailrunning an diejenigen weiterzugeben, die zum ersten Mal auf den Trails unterwegs sind. Es gibt einige großartige Hinweise in diesen Videos, die jetzt im Jahr 2021 aktuell sind. Sehen und lernen (adn lachen):

Video 1: Aufwärmen und was anziehen

Video 2: Technisches Gelände, Schuhwerk und Passieretikette

Video 3: Routine vor dem Rennen, bergauf laufen und auf der Strecke bleiben

Video 4: rennnahrung, Sandlauf und Lichter

Video 5: Laufen in der Nacht und Rennen grüßt!

Die HIIT Fabrik

Wir empfehlen jedem, sich bei unserem Fitnesspartner umzusehen und an einigen Sitzungen teilzunehmen, um sich auf die Trailrunning–Serie vorzubereiten und diese aufrechtzuerhalten: Die HIIT Factory.

Die HIIT Factory hat die Art und Weise, wie Fitness gemacht wird, verändert – sie sind zugänglich, kostengünstig und super familienfreundlich. Sie sind spezialisiert auf High Intensity Interval Training (HIIT) und die meisten Sitzungen sind nur 30 Minuten lang, aber voller Spaß (und Intensität!). Sie sind die schnelle Fitnessbewegung und ihre Instruktoren sind leidenschaftlich, freundlich, kenntnisreich und haben Lebenslust.

Sie haben ihre Klassen online in ein sehr interaktives und energetisches Format verschoben, an dem man super einfach teilnehmen kann. Überprüfen Sie sie hier unter www.thehiitfactory.com.au

Kieser Kraft und Rehabilitation

Wir bei Kieser glauben, dass die Stärkung Ihres Körpers zu einem aktiven, schmerzfreien und gesunden Leben beitragen kann. Die Kieser-Methode ist eine Fusion aus Gesundheits- und Bewegungswissenschaft und basiert auf jahrzehntelangen Ergebnissen aus über 100 Kliniken weltweit.

Kieser-Kunden beginnen ihre Reise mit einem Erstgespräch mit einem unserer Physiotherapeuten oder Bewegungsphysiologen, der einen umfassenden Behandlungsplan erstellt, um Schmerzen zu lindern und den Prozess der Rekonditionierung zu beginnen. Für Läufer ist eine physiotherapeutische Intervention von entscheidender Bedeutung, um Schmerzen oder Beschwerden zu lindern und Laufverletzungen zu vermeiden.

Die Übungswissenschaftler von Kieser entwickeln maßgeschneiderte Trainingsprogramme für ihre Kunden. Diese Programme werden mit den einzigartigen Schweizer Geräten von Kieser durchgeführt, die eine sichere und effektive Stärkung der spezifischen Muskeln unterstützen, die Kunden zum Laufen benötigen, einschließlich Waden, Knie und Gesäß. Bei Kieser glauben wir, dass unsere Kunden in der Lage sein sollten, in einem sauberen, hellen, übersichtlichen Raum zu trainieren, frei von Ablenkungen, so dass der Fokus ausschließlich auf dem Training liegen kann. Deshalb haben alle unsere Zentren keine Musik, keine Spiegel und keine Ablenkungen. Wir glauben, dass dies eine nicht einschüchternde Umgebung schafft, in der Kunden aller Leistungsstufen willkommen sind.

Trainingsprogramme

Es ist wichtig, Ihre Basisfitness aufzubauen. Wenn Sie von einer niedrigen Basis ausgehen, gehen Sie NICHT raus und geben Sie plötzlich Marathonanstrengungen. Sie werden nur am Ende verletzt und nicht in der Lage zu laufen. Besser langsam anfangen und aufbauen. Hier sind ein paar vorgeschlagene Programme:

Running Diva’s: 12 Wochen Trail Running Trainingsprogramme

Unsere Freunde bei Running Diva’s haben einige großartige Laufprogramme bereitgestellt, die Ihnen helfen, Ihr Training zu leiten, damit Sie fit sind.

Gratis für alle Läufer:

  • Kurzstrecke (5km bis 12km) Anfänger – HIER KLICKEN
  • Kurzstrecke (5km bis 12km) Mittelstufe – HIER KLICKEN
  • Mittlere / lange Strecke (20km – 30km) Anfänger – HIER KLICKEN
  • Mittlere/lange Strecke (20km – 30km) Mittelstufe – HIER KLICKEN

Weitere Informationen finden Sie auf der Website der Running Diva – Sie müssen kein Mitglied sein … Besucher sind auf der Website willkommen, und Sie können die anderen von ihnen bereitgestellten Ressourcen nutzen und sich anmelden.

Vorgeschlagene Basis-Fitness-Trainingskonturen (Mittelstufe)

1. Dreimal pro Woche laufen: Start 1 Stunde 30 Minuten / Woche bis 4 stunden10min / Woche

  • Montag – 30 Minuten auf dem Trail. Erhöhen Sie jede zweite Woche um 10 Minuten.
  • Mittwoch – 20 Minuten auf flachen Wegen. Dieser Lauf nimmt nie zu.
  • Samstag – 40 Minuten. Erhöhen Sie um 10% pro Woche für drei Monate, zu welcher Zeit Sie bis zu einem 2 1/2-Stunden-Lauf sind.

2. Laufen vier Mal pro Woche: Start 1 Stunde 40 Minuten / Woche bis 4 Stunden / Woche

  • Montag – 20 Minuten. Erhöhung 10 Minuten jede zweite Woche.
  • Dienstag – 20 Minuten. Niemals erhöht.
  • Donnerstag – 30 Minuten. Niemals erhöht.
  • Samstag – 30 Minuten Hinzufügen von 10% pro Woche. In 3 Monaten: 2 Stunden

Um sich auf ein Rennen vorzubereiten, das kürzer als 10 km ist, planen Sie einen langen Lauf, der etwa 60 Minuten dauert. Für eine 10 km oder länger, arbeit bis zu 90 minuten oder mehr. Hinweis: Übertraining kann schädlicher sein als unter Training. Erhöhen Sie niemals Ihre Gesamtstrecke für eine Woche um mehr als 10%.

Andere Optionen

  • Führen Sie eine Google–Suche nach ‚Trail Running Training‘ durch – eine Reihe von Optionen wird angezeigt, um Ihnen eine Anleitung zu geben.
  • Gehen Sie einfach nach draußen; Werden Sie aktiv, wenn Sie können… alles ist besser als nichts!

Straßenlauf vs Trailrunning

Straßenlauf ist gut für Cardio-Fitness, aber Laufstrecken und verschiedene Oberflächen (einschließlich Treppen) erfordern, dass Sie Ihren Rhythmus anpassen. Beim Straßenlauf ist es einfach, in Bezug auf Ihre Trittfrequenz, Ihre Atmung und Ihre Denkweise in einen Rhythmus zu kommen. Beim Trailrunning ändern sich Tempo und Anstrengung ständig, was es anfangs schwierig macht, einen Rhythmus zu finden. Dies macht einige Läufer unangenehm. Beim Trailrunning gibt es einen Rhythmus, aber es geht mehr um den natürlichen Rhythmus, das Tempo ständig zu ändern und sich auf Ihre Umgebung einzustellen.

Beim Laufen von Trails werden Sie insgesamt viel mehr Muskeln beanspruchen. Ihre Bewegungen werden vielfältiger, wenn Sie sich ständig drehen und wenden, zwischen Bäumen weben, über Wurzeln und Felsen treten, lernen, wo und wie Sie Ihre Füße platzieren und Ihren Schwerpunkt verschieben, um aufrecht zu bleiben und gleichzeitig das Tempo beizubehalten. Sie verbessern auch Ihre Reaktionszeiten und Koordination, wenn sich Ihre Antworten an das sich ständig ändernde Gelände gewöhnen.

Fühlen Sie sich nicht entmutigt, wenn Sie langsamer laufen als auf der Straße. Je mehr Kilometer Sie in den Beinen haben, desto besser – bis zu einem gewissen Punkt.

Trainingshilfe / Gruppen

Es gibt zahlreiche Laufgruppen in Melbourne, die immer gerne neuen (und erfahrenen) Läufern helfen und eine gesellige Laufgemeinschaft bieten.

Schneller Aufstieg empfohlen:

Gruppe Telefon Webseite
Running Divas www.runningdivas.com.au
Running Mums Australien www.runningmumsaustralia.com.au
Peak Abenteuer 03 9391 3647 www.peakadventure.com.au
Liebe den Lauf 0438 335 368 www.lovetherun.com.au
Lauftrainer Melbourne www.runningcoachmelbourne.kom
Surf Coast Trail Runners www.facebook.com/groups/sctrs/
Dandenong Trail Runners www.facebook.com/dandenongstrailrunners
Peninsula Runners www.peninsulatrailrunners.com
Cooles Laufen

Für eine vollständige Liste der viktorianischen
Laufclubs
www.coolrunning.com.au

Wo trainieren

Es gibt viele einfache, nicht-technische Wege in Reichweite der meisten Haushalte in einem Vorort von Melbourne. Die Ufer des Yarra, von der Innenstadt bis nach Warrandyte, sind fruchtbarer Boden für Trailrunning (Glück für diejenigen, die im Nordosten leben). Zu den Trainingszielen unterschiedlicher Qualität gehören:

  • Yarra Bend und Yarra River – Hier gibt es viele Wanderwege, von kurzen Schleifen bis zu längeren Strecken, die einen einspurigen Abschnitt entlang der Yarra verbinden.
  • Westgate Park – nur kurze Loops
  • Banksia Park, Bulleen – kurze Loops
  • Westerfolds Park, Templestowe – Loops
  • Plenty Gorge Park – einige großartige Loops in einer überraschend schönen Natur im Norden
  • Yarra Flats, Bulleen – Teil des Yarra Trail, kann mit dem Westerfolds Park verbunden werden
  • Warrandyte State Park – wieder am Flussufer, aber ziemlich wild für ein Stadtgebiet
  • Lysterfield Park – einige großartige Single–Tracks, achten Sie auf Mountainbiker
  • Mullum Mullum – diejenigen, die sich in den östlichen Vororten Ringwood kann den ungeraden Weg rund um den Mullum Mullum Eastlink Tunnel – Hillcrest Reserve bis nach Yarran Dheran erkunden. Nicht alle Dreck, aber Bäume zumindest. Ignorieren Sie das Geräusch des Verkehrs.
  • Dandenong Valley Parklands – längere Sachen in einem Korridor von Grün von der Boronia Road bis zur Wellington Road im Süden, einschließlich Jells Park, Nortons Park und Shepherds Bush unter anderem – einfach, in einige längere Sachen hier flach zu bekommen, wie es ist.
  • Dandenong National Park einschließlich Sherbrooke Forest, Thousand Steps (busy) – eine Fülle von Möglichkeiten, lang oder kurz, hügelig und alle atemberaubend
  • Smiths Gully / St Andrews / Kinglake Area – eine Fülle von Möglichkeiten, wie die Vororte Peter und real Bush beginnt.
  • Die Bay Trails – Jeder, der Brighton Way und South ansteuert, kann ein paar Trails in der Bucht verbinden, mit Abschnitten von Schmutz, die sich von der South Road bis nach Mordialloc am Wasser befinden – Sie können dann auch landeinwärts entlang des Flusses fahren und sich in die Edithvale-Seaford Wetlands einhaken. Okay, das ist verzweifelter Trailrunning, aber jeder Schmutz in einem Sturm.
  • Mornington Peninsula National Park – viele Optionen, darunter der Two Bays Walking Trail, Mornington Peninsula; so gut, dass es ein eigenes Trailrunning-Rennen gibt!
  • Arthurs Seat National Park – etwas hügeliges Zeug, Aussichten und gute Schleifen überall. Teil des Two Bays Trail, der mit dem Mornington National Park verbindet.
  • Langwarrin Flora und Fauna Reserve, in der Nähe von Frankston – längere Schleifen
  • The Pines Flora und Fauna Reserve, in der Nähe von Frankston – Heathland Loops
  • Maribyrnong Valley Park – einschließlich Brimbank Park, Greenvale Reservoir und Horseshoe Bend Farm; viele Schleifen
  • You Yangs – viele Hügel, viele längere Wege
  • Cheetham Wetlands / Point Cook Coastal Park, Altona – flach, aber ein paar Wanderwege, darunter die zu beiden Seiten des Skeleton Creek und nordöstlich hinter Altona Meadows zu den Reservaten Truganina und Doug Grant.
  • Williamstown – hat einen guten Weg von der Hauptstraße nach Westen in Richtung Altona Coastal Park. Sie können sich verbinden und laufen (wohlgemerkt nicht alle Wege), vorbei an Seaholme und in die Cheetham Wetlands.

Viel Spaß!

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